如何为孩子正确选择零食「给孩子准备什么零食」

咨询：二娃妈妈，大宝小学，二宝幼儿园，一到放假就兵荒马乱，今年暑假还有点特殊，一是天气热，较多时间待在家里，二是疫情，没有如往年外出游玩，在家里的时间就更多。孩子除三餐外，吃零食也是个难题。两个小家伙经常互相打掩护偷吃零食，想请教如何购买健康的、适合孩子的零食，怎么限制孩子每天的零食量？

高级营养师徐超：零食是指正餐以外，用于补充营养（或平衡营养）、放松悠闲、愉悦心情的食品。而“儿童零食”则区别于普通零食，是适合3-12岁儿童食用的零食。

孩子并不是不能吃零食，儿童正处于长身体的阶段，两餐之间加一些零食，可以补充必需的营养，并不需要对孩子吃零食完全禁止，只要正确引导、合理选择、合理安排，零食也能吃出健康。

如何挑选零食呢？总的原则是，在吃好正餐的基础上可以适量加餐，少量零食；零食优选水果、奶类和坚果。

关于奶制品的选择，建议家长可以关注成分表中蛋白质的含量，尽量选择超过3%蛋白质的奶类，健康奶类不包括乳酸菌、酸酸乳、水果牛奶、复原乳这一类奶饮品乳饮料。另外，家长最好选择低温冷藏的酸奶，因为常温保存的酸奶往往益生菌不达标。

其次，恰当选择吃零食的时间。建议饭前不要吃零食，吃零食的时间不要离正餐时间太近，最好间隔1.5到2小时。另外，睡前不吃零食，主要是为了避免影响睡觉，也为了避免龋齿。

再者，吃零食要注意控制总量。零食可以吃，但是不能吃太多。和成人一样，儿童每日的盐、糖也都有限制。以盐为例，成人每天从食物中获取的盐应少于5克，考虑到儿童能量需求低，钠的需求量更低。而和成人一样，我国很多儿童日常盐摄入量已经超标，所以即便零食中减盐减糖，仍然会出现超标的情况。建议零食提供的总能量不要超过每日总能量摄入的10%。建议每天吃零食要次数少，食用量小，不要一次性吃太多影响了吃正餐。

零食食用频次指南

零食有优劣之分，并不是所有的零食都对孩子不好，吃不吃不能一概而论。对营养需求大、胃容量又比较小的孩子来说，零食是必要的营养补充。根据食用频率零食可大致可分为4类：

可经常食用的9种零食：坚果、全麦饼干、营养麦片、蔬菜、水果、水果干、奶酪、酸奶、自制面包。

可每周食用2-3次的零食：甜饼干、冰激凌、山楂片、鸡蛋卷、布丁、燕麦花卷、海苔、自榨果汁等。

只能偶尔吃的零食：糖果、巧克力、薯片、薯条、棉花糖、烤饼、果脯、虾条等。

最好不吃的零食：方便面、火腿肠、果冻、碳酸饮料、速溶奶茶等。

来源： 东南早报