随时做提肛运动的好处「提肛运动有用么」

38岁的杨先生，是一名研发工程师，每天不是坐在电脑浅显修图，就是在实验室做实验，经常加班加点，以至于三餐和作息非常不规律。

由于太忙，杨先生喜欢寻找一些碎片时间看手机。上厕所就是不错的选择，每天他都会在卫生间刷手机，有时候太过入迷，一刷就是半个多月小小时，周末双休就更离谱了，一坐就在马桶上个把小时不挪动。

上周末，杨先生跟几个久未见面的好友吃饭，过于兴奋，小酒喝多了，夜里腹泻了好几次，后面甚至还伴有少量鲜血。

担心是喝酒喝到胃穿孔了，杨先生赶紧到医院检查。结果被告知，是痔疮导致的出血，且已经发展为Ⅲ度，需要手术治疗，如果再继续拖下去，可能要面临脱肛的后果。

术后，杨先生恢复良好，在出院前，医生提醒他，即便康复后也要常做提肛运动，这样才能有效避免病灶反复发作。

索尼一项调查显示，75%的智能手机用户沉迷于上厕所玩手机。但大部分人认为，这只是个消遣，却不知道延长如厕过程，会对身体造成伤害。

坐在马桶上，解锁手机屏幕，刷朋友圈、看视频、玩游戏……少则十几分钟，多则半小时以上，这种坏习惯，并不会促进排便，反而会更容易导致便秘。

人体活动依赖大脑中枢，排便也不例外。如果经常在厕所刷手机，大脑高度集中在屏幕上，无法分心管理排便信号，往往会错过大便发射信号，从而造成便意迟缓、排便困难。

而当一个人长期便秘，就会导致越蹲越久，从而造成肛门部位静脉淤血，从而诱发痔疮。

此外，厕所的环境可想而知并不干净——坐在马桶，身体和毒物质形成封闭空间，时间越久，吸入的毒气也就越多，可能还会引发身体炎症。

当粪便积累到一定程度，就会通过直肠刺激大脑，产生排便反射。一旦接收信号，排出大便一般只需3—5分钟。因此，建议大便时间控制在3—5分钟内，若5分钟仍没有便意，此时应该马上起身。

提肛运动，顾名思义就是收缩肛门，它可适用于所有人群，经常锻炼，可以帮助促进局部血液循环，帮助通经活络，促进肠道蠕动，防治痔疮。

1、改善和预防痔疮

痔疮是现代人常见疾病，尤其是有久坐不动、长时间蹲坑、喜欢刺激饮食者，患痔疮的可能性更高。而提肛运动，可以通过提高约括肌力量，帮助预防和治疗痔疮、脱肛。

2、保护前列腺

前列腺是男性的重要器官，但随着年龄增长，不少男性的前列腺会开始变得松弛，使得前列腺增生、肿大等问题频发，同时还有排尿异常等。

而提肛运动则可以促进静脉血液回流，使前列腺充血减轻，帮助缓解或预防前列腺炎。

3、预防便秘

若缺乏运动，肠道动力下降，食物残渣容易长时间停留在肠道，导致消化时间延长，容易引起便秘。

提肛运动则可以加速肠道蠕动，有效刺激肠壁感觉末梢，提高消化能力，帮助快速排便，减轻胃肠负担。

4、提高男性能力

提肛运动还可以改善男性勃起和射精时间。提肛运动可调动盆底血液循环，训练从尾骨到耻骨的盆底肌肉，强化盆底肌肉力量，提高盆底神经协调性，从而提高性能力。

5、锻炼盆底肌

经常提肛，可增强骨盆底肌肉群张力，加大尿道阻抗力，减少膀胱肌肉的过度反应，对缓解尿失禁非常有帮助。

提肛运动这么多好处，到底应该怎么做呢？

1、仰卧抬臀法（臀桥）

身体平躺时，双脚打开与肩同宽，利用头和脚后跟作为支撑点，双腿向上撑起，抬高屁股，有规律地向上提拉肛门、夹紧阴部和肛门及周围肌肉；配合吸气、呼气，能更好地达到效果。20次为1组，每天2组。

2、随时随地的做法

这种方法没有场合限制，只要想进行，随时都可以开展。整体吸气，肛门用力内吸上提紧缩3秒，感觉有憋尿的紧绷感，再呼气放松3秒。每次进行肛门紧缩和放松各20~30下，早晚各一次。

需要提醒的是，提肛运动需配合呼吸来放松和提紧张，锻炼早期应慢慢适应，不宜操之过急，对于肛门疼痛和进行肛门手术患者，不宜自行锻炼。

总而言之，痔疮虽不是大病，但长期便秘也是“要命”，为了身体健康，还是放下手机，专心上厕所。

参考资料：

[1]《上厕所玩手机，危害居然这么大？》.较高端人类.2020-07-25

[2]《写给上厕所玩手机你：小心这些问题找上门！》.中国公众健康网.2021-12-28

[3]《解锁“提肛运动”，肛肠、泌尿、生殖系统都会感谢你》.生命时报.2019-12-24

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