减肥晚上吃夜宵「夜宵怎么吃不会长胖」

▲上班族过了晚上10点吃饭，只要遵守7大原则就不易发胖。（图／免费图库pakutaso）

文／小林一行

越早吃晚餐，能消耗掉的热量也越多，对减肥来说，晚餐当然是越早解决越好，但是对习惯在晚上11到12点就寝的人来说，在晚上8点前吃完饭，不管是对减肥或是健康，都是最好的。但要注意的是，绝不是「做不到这一点就瘦不下来」。

即使晚上10点后吃东西也不会胖的7大守则

我个人在减肥时，几乎都是过了晚上10点才吃晚餐，如果因为各种因素，只能在深夜吃饭，只要注意以下几点，还是能够瘦身成功的：

(1) 尽可能在晚上6点到7点时吃点小东西。

关于第(1)点「尽可能在晚上6点到7点时吃点小东西」，是因为在这个时间，代谢作用仍然很旺盛，所以吃一点简单的小东西垫垫肚子会比较好。如果没办法空出时间的话，简单的吃些坚果或起司来代替也可以。接下来提到的6点，都是「在半夜吃饭（宵夜）的进餐方式」。

(2) 从富含膳食纤维的东西开始吃。

首先是第(2)点，「从富含膳食纤维的东西开始吃」，这能够抑制血糖值急速上升，预防胰岛素过度分泌而增加体内的中性脂肪。只要做到这一点，即使在用餐后立刻就寝，脂肪也比较不容易堆积在体内。

▲吃富含膳食纤维的蔬菜谷物，可防止血糖迅速飙高而有利于减肥。（图／翻摄自pixabay）

(3) 减少碳水化合物食品的量。

第(3)点「减少碳水化合物食品的量」，是因为它会使血糖急速上升，所以少摄取一些对减肥比较好。若在进餐后立刻上床休息，血液中的糖分（碳水化合物）就无法被消耗，而会直接转化成脂肪，储存在身体里，所以还是别吃太多，尽量只吃半碗饭就好。

另外半碗的量「就用纳豆或泡菜等富含膳食纤维的食物」来取代。除此之外，在白米中混入糙米或杂谷米，也是另一个能使血糖较不易升高的方法。

(4) 吃一点含蛋白质的食物。

第(4)点「吃一些含蛋白质的食物」，其理由是因为蛋白质在产生肌肉、消除肌肉疲劳与提高代谢的同时，还会使「摄食产热效应（ＤＩＴ）」更加活跃。

(5) 一定要配上热汤，在用餐前先喝一口。

而第(5)点「配上热汤」与第(4)点结合，则是「热汤 蛋白质」的组合，可藉此将刚吃下去的热量尽可能地消耗掉。

然而，虽说蛋白质具有这样的效果，在深夜大啖烧肉也是不行的。过多的蛋白质不但会是形成脂肪的元凶，消化肉类所需的时间也比较长，如此一来会给肠胃带来负担，使睡眠品质下降。

▲晚餐用餐前，先喝点热汤，尽可能将食用的蛋白质消化掉。（图／翻摄自pixabay）

因此，我建议少量食用蛋白质食品，像是纳豆或豆腐等大豆制品，若是要吃肉，最好限制在五〇克以内。此外，像沙丁鱼、鲭鱼或秋刀鱼这类背部为蓝色的鱼类，除了蛋白质之外，还富含必需胺基酸、ＤＨＡ与ＥＰＡ等，能降低胆固醇的不饱和脂肪酸，因此特别推荐各位食用。带辣味的食物也具有提高ＤＩＴ的功效，不妨将泡菜等食品配着蛋白质食物一起吃，将吃下去的热量当场消耗。

(6) 避免食用油炸物。

第(6)点「避免食用油炸物」，虽然在其他时候也该避免吃炸的，但油炸类的食物不仅热量高，也难以消化，容易产生胃痛，让人在夜晚辗转反侧、难以入眠。

如果可以的话，将过往「在深夜时大吃猪排咖哩饭」的饮食内容改成「半碗纳豆与糙米混合的饭、烤鲭鱼、凉拌牛蒡丝与味噌汤」，光是如此，在减肥上就能产生很大的效果。

(7) 细嚼慢咽，仔细品尝。

至于最后一点「细嚼慢咽，仔细品尝」，之所以会特别强调这一点，是因为在深夜用餐时，常会因为想早点上床休息而不自觉的吃得很急，但要想得到满足感，在吃东西时细嚼慢咽，用心品尝食物的味道是很重要的。如此一来，不只能预防吃太多，也能减少脂肪的储存；更重要的，是能得到「满足感」。