为什么好多人干吃不胖「为什么有的人吃很多都不会长胖」

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体重真是个难以控制的老宝贝儿，有人瘦不下来，有人涨不上去。胖了担心自己三高，太瘦又怕自己营养不良，抵抗力差...

常年体重八九十斤的瘦子们，每每看到体检单上的"BMI过低，请咨询营养科"，就不由得心头一紧，想知道这单薄的小身板儿，还有没有变强壮的可能性。

我们写过很多减重的文章，今天就来帮干吃不胖，渴望增重的小伙伴想想办法！

体重过轻，是指体重低于标准体重15~20%或更多的人，或者体质指数BMI<18.5的情况。

不过，但BMI不能代表一切，还得看肌肉量和体脂率。瘦不一定就意味着不健康，有些人虽然瘦得「皮包骨头」，但仍然十分健康。

<史上最全体脂率测算方法总结>胖不胖，它说了算

BMI怎么算？<附标准体重表>

▲2013年纽约马拉松冠军Geoffrey Mutai.BMI只有18.6

但，如果你经常感到疲倦、经常生病，还出现了头发变少、皮肤干燥开裂等状况，那可能真得是由于体重过轻，能量、维生素和矿物质供应不足引起的。

体重过轻会带来一系列健康问题，比如：

1.营养不良，缺乏必要的维生素、和矿物质

2.影响生育能力，身体为了维持运行而关闭非必要的生育功能

3.损害免疫功能、增加感染风险

4.增加骨质疏松、骨折等的发生

5.导致甲状腺、肾上腺等的功能障碍

有可能，但不全是。

瘦人吃不胖，原因是多方面的：

遗传：有的人天生新陈代谢快，消耗比常人高。

疾病：疾病本身是一种消耗。患一些高代谢性疾病——吃进去的满足不了它消耗——久而久之会导致消瘦。比如癌症、甲状腺功能亢进、慢性阻塞性肺病等。

运动：体力活动比较大，消耗的热量自然就多了。比如运动多的人，再比如一些有健忘症的老人，经常徘徊走动，运动消耗也很大。

情绪：胃肠道是个敏感又记仇的"情绪器官"，情绪的变化可能改变食管括约肌的性能，引起反胃、恶心、呕吐等，影响食欲，以及消化吸收。

跟减肥一个道理，吃不胖，说到底也是摄入＜消耗。摄入少，消耗快、消耗多，是无论如何不会胖的。

比如矫正牙齿、牙齿松动，吃东西不方便，吃的就少了；胃肠运动快、肠粘膜改变、胰腺功能不全、胆汁缺乏、炎性肠病、乳糜泻等疾病，都会使食物吸收或利用下降，摄入自然也少了。

吃高热量垃圾食品增重，不靠谱

有些长胖心切的小伙伴，多次增重未果，就动起了歪心思，想通过吃炸鸡、薯片、甜甜圈来走捷径。

吃这些“垃圾食品”，确实会让你体重增加，但同时也会毁掉你的健康。因为它们除了糖、盐等食品添加剂，几乎或很少能提供必需营养素。

经常吃辣条、薯片这类垃圾食品，钠元素摄入过多，日积月累会对血压、肾功能等产生有害影响；饱和脂肪、反式脂肪摄入过多，会增加心血管疾病风险。

所以，不推荐用吃垃圾食品的方式来增加体重。增肥也应该在平衡膳食的基础上，增加能量。

健康增重，应该这样做

1.少食多餐

没有饥饿感，也鼓励进食，正餐之外再来几个加餐。我们可以给自己制定一个饮食计划：每天3 3，即3顿正餐 3顿小食。

早餐类食物的耐受性通常更好，因此在任何一餐或加餐中都可以加入一些“早餐食物”，比如鸡蛋、馄饨、煎饺、肠粉、烧麦、小笼包、煎饼、蛋饼、华夫饼和麦片等食物。

42种日常早餐热量大公开！

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本身有消化道疾病的患者，吃太多可能反而增加胃肠道负担。

少吃多餐，或者不妨考虑下营养素比较全面的营养粉，液体喝下去方便且容易吸收，比如安素、益力佳等等。

2.在吃法上下功夫

这些增加热量的小技巧，快拿下：

1. 在面包、馒头、饼干上面涂抹坚果酱

2.在麦片、土豆泥、芋泥、芝麻糊中加入高蛋白酸奶、全脂牛奶3.牛奶 蜂蜜 吉利丁粉做出果冻，做成小点心吃4.餐食中加入浓汤，比如中式的西湖牛肉羹、韩式的奶油南瓜粥，鸡茸蘑菇汤等5.烹饪时，将水替换成牛奶，比如用牛奶煮粥6.把米饭做成寿司、饭团，增加进食量7.用快炒的烹饪方式，加入烹调油是增加能量最简单的方式之一8.吃火锅时，选用麻酱酱料9.牙口不好的消瘦老年人，多吃鱼虾等高蛋白绵软水产，或者把红肉打成末

3.做力量训练

吃吃睡睡光长脂肪不长肌肉是不健康的，所以适当运动也非常关键，既能帮助塑造体型，也有助提高食欲。比如饭前散步，就是一个很好的增加食欲的方式。

适当做一些力量型的运动：比如俯卧撑、举小哑铃等等，每天20分钟左右。

为了肌肉更好地生成，也要记得补充足够的蛋白质哦。研究认为，一个正在通过锻炼增肌的人，应该每磅(0.9斤)体重摄入0.7克蛋白质[1]。如果你的体重是90斤，那么你每天至少需要70g蛋白质。

肉类、家禽、海鲜、豆类、坚果、种子和乳制品都是很好的蛋白质来源。

4.胃口不好这样做

有的小伙伴可能会说，我知道要多吃啊，但就是没胃口，不想吃啊。

胃口不好的原因很多，其中一点——挑食，饮食不均衡，造成某些营养素不足，也会导致食欲减退。

比如锌，味觉素的结构成分，能维持正常味觉与食欲；维生素B6、烟酸缺乏，会出现食欲下降、体重减轻等症状。

所以又回到前面说的，增肥也要坚持均衡饮食，提倡食物多样化，不挑食。

不知道什么叫做食物多样化？这份@注册营养师咖啡 制作的<健康增重一日食谱>示范，快收藏照做！

具体需要多长时间才能增加体重，取决于许多因素，包括每个人的营养需求、日常锻炼和遗传。

一般来说，当你把力量训练和有充足能量和蛋白质的饮食结合起来时，每个月体重有可能会增加2斤左右[2]。

不管是减肥还是增重，改变体重都是一场马拉松。急不来的呀！

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在体重这条路上，瘦子和胖子都是一个战壕里的战友，大家一起加油吧！

参考资料

[1]Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults [published correction appears in Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7]. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608

[2]Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training. Front Nutr. 2019;6:131.doi:10.3389/fnut.2019.00131

编辑：茉莉

设计：柚子