不正确跑步的危害「坚持长期跑步会给人带来什么变化」

跑步不受伤，才是自律的高级表现！

撰文/柳条

编辑/柳条

出品/马孔多跑步研究室

对所有跑者来说，如果有一条必须遵守的跑步原则，那么应该是全情投入，因为跑步是一项你需要投入极大热情的运动。

不过，很多人对全情投入这个原则的理解可能有偏差，认为不跑步就是不自律，跑步就是自律。

其实不然。能控制住自己少跑甚至不跑，有时候才是真正的自控力强大。跑多了、跑快了、胡乱跑，都是不自律的体现。

就如基普乔格所说：“很多伤痛都是急于求成的结果——试图把身体逼到某种程度，身体却没有做好准备。运动员应该专业地跑，用适当的时间循序渐进。”

该快就快，该慢绝不快跑，一个良好的生活和跑步习惯，以及不随意的科学训练体系，才是造就无伤的基本条件。

所以，最好的跑步态度就是，不高估跑步的好处，也不低估伤病的危害。

想要无伤跑步，就要端正心态，补齐自己的短板，及时改正不好习惯，这样才能健康长久跑下去。

01

伤病不可避免，但不要重复受伤

很多初跑者受伤，很大原因在于对跑步知识和经验的缺乏，不知道如何正确跑步；如果你跑步五年以上，还时不时受伤，那你一定不是一个严肃的跑者。

跑步过程中遇到伤病并不可怕，可怕的是不知道伤病原因出在哪里，在一个地方重复跌倒。

跑步并不只是知道如何提高跑步技术，让自己跑得更快、更远，还要学会如何预防损伤，让自己跑得更长久。

如何成为一名无伤跑者？

(1) 跑步准备：如何选择适合自己的鞋子、衣服、袜子等装备，让自己跑得更舒适。

(2) 跑前热身，跑后拉伸：前后各10分钟，一定不要忽略！

(3) 跑步时听从自己身体的感受，一旦感觉不好就减慢速度，或停下来。

(4) 经常检查自己的跑姿：让朋友或家人，拍一段你跑步的视频，看看跑姿是否有异常，很多伤病的原因会出现在你自己看不到的跑姿里。

(5) 2天法则：跑步时，如果有部位连续2天疼痛，没有好转的迹象，那就应该休息了。持续疼痛可能预示着受伤。

(6) 伤病恢复后，重新跑步也从轻松跑开始，不要冒进。

(7) 别只是跑，多做一些力量训练或者交叉训练，让身体全面发展。

(8) 不要总在硬地上跑。

(9) 还有以下几点。

02

状态稳，不过量也不懈怠

很多人每到冬季因为太冷，就不想跑了；到了开春觉得自己胖了，就拼命跑步减肥；到了夏季，太热又不想跑了；到了比赛季为了备战，疯狂增加跑量；当比赛结束又停止跑步。

这些都不该健康成熟跑者应有的表现。跑步应该是贯穿全年的，不能因为太冷或者太热，就随意中断跑步。

真正的跑者更加注重跑量的稳定，特别是周跑量，每周坚持跑步3-5次，而不是快到月末再去冲刺。是否一直坚持跑步，可以看出一个人到底有多自律。

跑量的增加也不要随意，每周增加的跑量不应该超过上周的10%，循序渐进。

速度训练也要量力而行，没有有氧基础，天天跑速度也是白搭，迟早会受伤。

长时间保持一个稳定的跑步状态，才是一个跑者应该追求的。训练中懂得如何“稳”的跑者，比赛发挥才会一稳到底。

03

学会按照心率来跑步

很多时候我们会被在跑步中获得的成就感，冲昏头脑，完成一次高强度训练后感觉自己不累，第二天还想跑，但有时你已经训练过度，而自己却不清楚。

如何判断身体是否疲劳，训练过度呢？经常查看自己的心率，是一个非常好的跑步习惯。

每天早晨起来测一下静息心率。如果有心率手表的话就很直观能看出数值。如果没有可以数自己的晨脉，将手放在颈部或者手腕处20秒，然后乘以3，就可以了。

如果静息心率比平时要高出7次以上，说明训练过度，身体还没有恢复。如果静心心率比平时高出3-4次，不用太担心。为了防止误测，可以多测几次。

如果在2-3周内，静息心率一直小幅度上升，那么说明你训练过度，或者恢复时间不够。如果出现这种情况，休息一段时间，再次监测一下静息心率看看恢复情况。

真正的跑者，应该按照心率来跑，而不是按照速度来跑。对于长跑来说，最重要的是首先通过低心率慢跑，打好有氧基础。

平时训练时心率应维持在最大有氧运动区间，目的是为了提高有氧能力，增加肌肉中的毛细血管和线粒体密度。比如常见的MAF180跑法。

轻松跑，放松跑和大部分的长距离跑，可以尝试采用MAF180，即跑步时心率不超过“180-年龄”这个数值，如果有运动习惯且没有伤病，那么心率数值可以增加5。

在有一定的跑步基础后，可以增加一些速度训练，比如节奏跑、冲刺跑或间歇跑等，可以锻炼到身体不同的肌肉，提高你的速度耐力。

但要记住，速度训练尽量控制在月跑量的20%左右，这样既能减少伤病，还能保持对跑步的乐趣。

即使追求PB，也是要在身体允许的情况下，科学地去训练。当你的身体能力不够就贸然提速或者增加跑步距离时，伤病自然会找上门。

04

想跑得无伤长久，记得做力量训练

很多跑友刚开始跑步时，感觉自己有的是劲，但是却不知道自己肌肉力量太弱，结果跑过量，膝盖疼了，就对跑步望而生畏。

通常膝盖和臀部的损伤，主要还是由于肌肉力量不足或者受力不均衡导致的，因此力量训练显得尤为重要，它能够最大程度防止你受伤，让你跑步更有动力。

力量强者不一定跑得快、跑得远，但快者远者，一定有力量。

05

吃什么也很重要

每一个跑者，都是隐形的吃货，小编也不例外。我们坚持跑步，有时就是为了更好地吃，没有负罪感。

但也不能胡吃海喝，任性妄为，比如训练后就跟朋友们喝酒，天太热跑后就喝冷饮……不节制的饮食习惯，往往会伤到胃。肠胃一旦出现问题，是需要很长时间去调养的。

要想好好跑步，就要好好吃饭，吃什么、吃多少、怎么吃，也要讲究。没有合理的饮食，体能就没有保障。营养均衡是王道。

其实不管跑不跑步，都应该保证膳食摄取的多样性。跑者合理饮食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例建议为5:2.5:2.5。

避免高油高盐高热量食物，蛋白质（豆奶蛋鱼）要充足，主食不能不吃，可以以粗粮为主。

饭后2个小时再去跑步；跑步超过1个小时，就要注意及时补充水分。

吃不饱，哪有力气跑步！但是不要吃撑！

06

不攀比，懂得休息

《就这样慢热的活着》一书里说：“生命的真意在从容的过程中。也许你慢下来的时，能看到别人看不到的，听到别人听不到的。挤不进的世界暂时别挤，不需要盯着别人的脚步，迷失了自己的节奏。”

一名成熟的跑者要清楚自己的实力和身体状态，知道如何安排训练计划，不跟随别人的跑步步伐。

你没有必要通过跑马拉松来证明自己是一名跑者，不跑马也可以快乐跑步；

你没有必要与别人攀比速度与跑量，总有一个人比你跑得更快、更多，你只需尽力而为、量力而行；

你没有必要跑到气喘吁吁，轻松惬意的跑步对你我都足够好；

你没有天天坚持跑步，适当跑休并不会降低运动水平。

中国有句话：月满则亏，水满则溢；过犹而不及，欲速则不达。其实，真正的自律，是在健康的基础上循序渐进地养成某个好习惯或长久地坚持做好某件事。

任何事情都要张弛有度，遵循规律，自律也是如此。如果反其道而行之，我们只会活成机器，慢慢毁于无尽的焦虑之中。

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