燃烧脂肪公认最快的一个动作「公认减脂」

减脂，一件有些人只用经历一次就功德圆满，而另一些人反反复复永远穿梭在轮回中的事情，是很多人魂牵梦绕的目标。减脂，深谙技巧的人觉得它很简单，不得其道的人就觉得它难如登天。

减脂的运动模式，其实早已有迹可循，健身房里的教练大部分时候其实也是根据这样的原则给学员们制定减脂计划的。减脂，不是减重，我们的目标不是瘦，而是瘦的好看，是脂肪的减少，身材的凹凸有致。

减脂就离不开力量训练和有氧运动的配合，合理安排每次运动中两者的比例，就足以让你瘦下来还能收获好身材。那么，想要达到减脂的目的，每次的运动安排应该怎样呢？

热身的作用：热身是任何运动开启前的首要项目，它能够很好的激活身体，让肌肉和关节迅速的进入运动状态，提高运动时的身体表现，同时能够避免运动时受伤情况的出现。

热身的时长：一般热身时长安排在10分钟以内即可，可根据环境温度是适当调整，夏天5～7分钟，冬天7～10分钟，运动到身体微微出汗即可。

常见热身动作：跑步、开合跳、海豹跳、椭圆仪、高抬腿、波比跳等。

想要瘦下来身材还很好看，力量运动少不了，坚持力量锻炼能让我们的肌肉含量增加，皮肤紧致，抵抗力和体能增强，同时力量锻炼也是好身材的核心诀窍。想要减脂，力量运动必须要安排上起来，而且要在有氧运动之前。

小大小原则：先做一两组小重量激活肌肉，然后上重量，对肌肉进行强烈的刺激，每次做到力竭为止，最后做一两组小重量让肌肉得到大程度的拉伸和放松。

锻炼时长：30~45分钟为宜。

锻炼部位：每次力量训练最好只针对一个部位或者一个肌群进行锻炼，一次训练多个部位，必然有些部位的锻炼时肌肉不是出在最佳状态，锻炼的效果也会大打折扣。

03 后有氧运动

减脂自然离不开有氧运动，做完力量锻炼之后，是有氧运动的最佳时机，也是脂肪燃烧的最佳时机，此时体内的糖原被消耗的差不多，脂肪的消耗效率自然会增加。力量运动后的有氧还能够让身体在停止运动后，依旧源源不断的消耗更多的热量。

有氧运动种类：有氧运动的种类不胜枚举，跑步是最简单也是最基础的有氧运动，当然如果嫌有氧运动太枯燥的话，可以选择动感单车、椭圆仪、甩绳、搏击操、游泳、健美操、跳绳、球类运动等。

锻炼时长：30～45分钟为宜。

强度：一般有氧运动的心率达到人体最大心率（220-年龄）的60%～80%，身体主要靠脂肪供能，此时减脂效率最高。

拉伸，是任何运动的黄金环节。想要快速缓解锻炼后的疲惫和肌肉酸痛，坚持拉伸吧；想要收获修长完美的体型，坚持拉伸吧；想要让肌肉变得更有弹性，坚持拉伸吧。拉伸时长15分钟起，如果时间充分的话，完全可以延长到20～30分钟，让身体各个部位的肌肉得到充分的舒展。

「热身（~5min）—力量（~35min）—有氧（~35min）—拉伸（~15min）」这样的黄金减脂运动顺序，你学会了吗？