盆骨可以矫正吗「天生骨盆大的人怎么减骨盆」

◎ 瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

身体僵硬，不仅经络会越来越堵，身体笨拙，而且还会影响情绪和大脑，导致人的反应也会变慢记忆力减退，越来越显老……夏天到了，一起瑜伽越练越年轻

早安，瑜伽！早安，伽人们！

仰卧起坐变体动态练习

练习步骤：

仰卧在垫子上，屈双膝向上，双手向头部上方伸展，呼气时，头部慢慢抬离垫子，然后带动颈椎，胸部，腹部慢慢抬离垫子，直至坐骨坐于垫子上，起坐的同时，双手慢慢的向上高举过头顶，再次呼气时，从腰椎开始，然后胸椎，颈椎，头部依次慢慢放在垫子上，同时双手也向头部上方伸展。以上为一个动态循环，完成3组。

练习收益：锻炼腹部肌肉，消除腹部赘肉。

肩倒立——船式动态练习

练习步骤：

1, 仰卧在垫子上，双手放于身体两侧掌心向下。

2, 吸气时，双腿向上抬起，与垫面垂直，.呼气，将臀部和髋部抬离地面。双腿不断向上升起，双臂和双肩用力下压垫面，上提躯干直至臀部，双腿与地面垂直，停留一个呼吸。

3, 呼气时，将上半身慢慢的放落在垫子上，双腿也不断向前向下，直到双腿与垫面呈30°夹角，同时头部和胸部也向上抬起，双手掌心相对，与垫面平行，向前伸展，停留一个呼吸。

4, 再次吸气时，将双腿放在垫面上，上半身直立起来，双手向上高举过头顶，停留一个呼吸。再次呼气时，上半身向后仰，仰卧在垫子上。重复以上动作，完成5组。

练习收益：

舒缓高血压；减轻失眠症，镇静神经；改善甲状腺、副甲状腺的功能；缓解哮喘、支气管炎及咽喉疾病 ，锻炼腹肌。

以上动态完成之后，来到下犬式，完成一组串联体式（下犬式——平板式——四柱式——蛇式——下犬式）之后，回到下犬式，跪立在垫子上。

猫牛式

练习步骤：

1，双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面，双脚回勾蹬地，来到四角板凳式。

2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨向膝盖方向沉下去，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。

3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉，感受腹部肌肉的拉伸感，猫式和牛式循环练习3组。

练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛，灵活肩关节和手腕关节。

猫牛式完成之后，推臀向后向上来到下犬式，完成一组串联体式（下犬式——平板式——四柱式——蛇式——下犬式）之后，回到下犬式，俯卧在垫子上。

蝗虫式变体

练习步骤：

1，俯卧在垫子上，额头触地，伸展手臂放在身体两侧，手心向下，双腿并拢，收紧小腿、大腿、臀部肌肉。

2，呼气，同时抬头将眼睛向上看，头、胸、上半身抬离地面；双腿双手臂也抬离地面，双手在背后交握，向后向上伸展；收紧背部及下腰部的肌肉，尽可能向上抬起，用腹部保持平衡。在保持的时候，身体向左右扭动，保持5组呼吸

练习收益：

1，伸展肩、胸、腹部和大腿；

2，美化手臂、背部、臀部和大腿线条；

3，增强脊柱区域额血液循环，滋养脊柱神经；

4，丰满胸部；

5，加强臀部背部肌肉；

6，增进消化功能，消除胃部疾患和肠胃胀气，对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效。

注意事项：怀孕或背部受伤的伽人不要做这个体式。

肘板支撑动态练习

练习步骤：

蝗虫式完成之后，回到四角板凳式，屈双手肘，手肘压实垫面，两小臂向前伸展相互平行，撤双脚向后来到肘板支撑。双腿交替向上抬起，落下，完成5组动态练习。

练习收益：

锻炼腹部核心肌群和大臂力量，舒缓背痛、塑造美腿

弓式

练习步骤：

1，俯卧在垫子上，双腿打开与髋同宽。

2，屈双膝，尽可能地让小腿靠近臀部。

3，双手向后绕，分别去抓住双脚的脚踝。

4，双腿向上向后蹬，同时头部和胸腔也抬起来。整个体式中脚踝和膝盖应该始终保持与髋同宽。保持肩胛骨往里收拢，让肩膀远离耳朵。目光注视前方。整个身体看起来呈“弓”的形状。顺畅自然地呼吸，保持3组呼吸。

练习收益：

紧缩大腿肌肉，美化臀部线条，消除背部赘肉；对肾上腺、甲状旁腺、脑下垂体及性腺都有很好影响；对关节、脊柱、肺部、胸部和腹部疾病也有疗效；有治疗缓解胃病、增强消化功能的效果，并有减肥作用；对妇女也非常有益，能调节月经不调和生殖器官疾病。

注意事项：

有心脏问题、偏头痛、颈部受伤的人慎做。怀孕时不要做弓式。弓式不应该在肚子很饱的情况下做，需要等1-3个小时胃部消化后才能做。在早餐前的练习里加入弓式也不错。

新月式

练习步骤：

1，弓式完成之后，双手双脚推地，将臀部推向最高点，来到下犬式。

2，抬右脚迈步到两手之间，右脚膝盖不超过右脚尖，右脚内侧缘踩实地垫，左膝、脚背落地。

3 , 吸气，前大腿发力，双手举过头顶带动上半身直立，打开双肩与胸腔，继续向上延伸脊柱，呼气，腹部远离大腿，沉髋向下，收腹收肋骨，身体微向后弯。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：

这个体式可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量，增强肌肉耐力，锻炼练习者的意志力；增强循环系统的功能，增加肺活量；提高身体的平衡控制能力；舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。

注意事项：

1. 如果有颈椎疾病，练习时不要低头。

2. 如果有高血压，手不要举过头顶，可放在胸前做祈祷状。

3. 成弓步时，脚踝应当放在膝部正下方，可以跪在垫子上以保护双膝，注意不要过度拉伸。

新月式侧弯

练习步骤：

从新月式开始，呼气，落下右手，髋部以下保持不动，从上半身开始往右侧伸展，肩膀下沉，两侧腰保持等长伸展，躯干沿着左手臂向远处延伸，在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：

除了具有新月式的功效之外；分别弯曲身体两侧，也能让内脏器官依次得到温柔的挤压和按摩。

门闩式

练习步骤：

新月式侧弯完成之后，吸气，直立起身体。以左膝为轴，转左脚向右侧移动，脚背压地，直到与左膝在一条直线上，右腿向身体右侧伸展，落右脚与左膝在一条直线，脚跟蹬地。吸气，延展脊柱向上，呼气，身体向右侧弯曲，右手放在右腿小腿胫骨处，左手向左耳方向伸展，转头，透过大臂内侧看向上方。在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益：

强健脊椎及脊椎旁侧肌肉，按摩腹部及盆腔器官，强健各肌肉及手脚趾关节，减少腰、腿脂肪。

跪姿弓式变体

练习步骤：

门闩式完成之后，吸气，直立起身体，呼气，身体向左侧弯曲，落左手向下于左肩正下方，同时抬右腿向上与地面平行，屈右腿向后，将右手向后转动去抓右脚踝，借助小腿向后的力量带动手臂向后拉，带动右肩打开，收腹收肋骨，保持骨盆中正，不要翻髋。在这个体式上保持3个呼吸。

练习收益：

练习这个体式能促进血液循环，提高心肺功能，锻炼平衡，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康。

跪姿弓式变体完成之后，转身体朝向右侧，撤右脚向后，来到下犬式——新月式（换侧练习）——新月式侧弯（换侧练习）——门闩式（换侧练习）——跪姿弓式变体（换侧练习）

婴儿式

练习步骤：

跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双腿并拢，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴向双腿，前额点地，脖子放松，双手在身体两侧向后伸展。在这个体式保持3分钟。

练习收益：

缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。

手肘倒立

练习步骤：

1，寻找一面稳固的墙面。

2，在离墙大约一条腿的距离上，小手臂撑地，相互平行，五指打开，肩膀上提，臀部上提，双腿伸直，脚向前，脚跟上提，分别抬起双腿向后向上，踩实墙面，将重心前移，在这个体式上保持3组呼吸。然后尝试着将双腿不断向头部上方移动。

练习收益：

强健手臂、腿和脊椎，使体形更健美，并预防静脉曲张，缓解腿部疲劳和疼痛 ，使血液中的血红素显著增加，延缓衰老

金刚坐姿 鹰式手臂

练习步骤：

1，跪立在垫子上，将小腿和脚背平放在地面上；双膝盖并拢，小腿并拢，肌肉向内，背部挺直，缓慢将臀部坐在脚后跟上，有困难的伽人也可以将臀部放在事先准备好的瑜伽砖上。

2，双臂向两侧展开，左手在上，右手在下，双手臂相互缠绕，双手掌相对互推。保持3组顺畅的呼吸之后，解开双手臂。然后换做右手在上，左手在下，同样进行练习。

练习收益：

灵活肩关节，拉伸肩部周围肌肉，缓解肩酸背痛，有助于开肩。

金刚坐姿后弯式

练习步骤：

1，金刚坐姿坐立在垫子上。吸气，直立起身体，向上延展脊柱。

2，呼气，双手背后交握，头部仰望，感受颈部的拉升。伴随着呼吸将髋关节慢慢向前推送，上半身继续向后弯腰，头部自觉加大后仰力度，让胸腔充分展开。

3，当上半身弯到自己最大的极限处时，双手不断向下伸展，让双肩逐步下沉。停留两个呼吸。

练习收益：

1. 伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。

2. 伸展背部的肌肉。

3，放松全身，镇定神经，释放压力。

4. 可以柔软脊椎，增强脊椎韧性，为身体注入积极能量。

5. 加速全身的血液循环，提高身体的灵活性。

6. 扩展双肩，矫正驼背、肩胛骨外翻等不良体态。

7. 拉伸颈部，提升优雅高贵的气质。

恭喜你/ 习练结束！

练习瑜伽注意事项:

一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：

1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；

2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；

4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；

5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；

二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：

1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；

3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。

三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：

1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；

3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；

4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式