早睡早起让人身体健康「早睡早起一定好吗」

我国医学历来重视睡眠养生，认为好的睡眠是“十全大补之药”，它能还精、养气、健脾益胃、壮骨强筋……

不过现代人的生活方式大有不同，睡眠习惯也各有差异——有人天亮就醒，晚上到点就睡，特别是一些中老年人喜欢早睡早起；还有人晚上的生活比较丰富多彩，总是到12点后才睡觉，早上自然也会起得晚一点，尤其是假期总被催着早点起床~

而在我们的认知中，总觉得早睡早起的人身体更好，事实真的是这样吗？

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早睡早起，并非人人都适合

我们的睡眠，其实是由睡眠内稳态调控机制与生物钟共同调节的。

睡眠内稳态机制决定了人的活跃时间是早上还是晚上，也就是说有些人属于清晨型（早上容易兴奋的人），有些人属于夜间型（晚上容易兴奋的人）；而生物钟则指一个从白天到晚上的24小时循环节律，可以受到光照、运动、进食、体温等因素的影响，决定了你的睡眠状态。

这两套系统相互作用，共同影响着我们什么时候睡、睡多久、睡得怎么样。

至于为什么有“清晨型”和“夜间型”？科学家认为和基因有关。

在这两套调控机制中，一个叫DEC2的基因，其表达受生物钟调节，表达出的蛋白质是一种转录抑制子，可以抑制生物钟核心调控元件，以此影响睡眠时长。

所以那些睡得少但精神很好的人，很可能是这个基因起了作用。

至于该早睡还是晚睡，大家也不要太纠结，按自己习惯就好。

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不同季节的睡眠方式

另外，古代养生学家根据四季变化，提出了不同季节的睡眠时间——中医认为，人体的生命活动应该与春夏秋冬的“生”、“长”、“收”、“藏”保持一致，这样可以更好地平衡体内的阴阳之气，以调摄精神，增强体质。

春季入夜即睡，天明即起，即适合“夜卧早起”。

夏季白昼变长，睡眠时间宜拖后，但晨起时间不变，即“夜卧早起”，不过要午睡。

秋季睡眠时间宜稍长，以补夏季睡眠时所伤阴气，即“早卧早起”。

冬季的睡眠时间在一年中最长，应遵循“早卧晚起”的睡眠方式。

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衡量睡眠好不好

关键看三个“金标准”

你睡得究竟好不好，以下三个是判断的金标准：

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睡得够

睡得够，是指睡眠时间充足，但是又不过量。

数据显示成年人的睡眠在7个小时左右，死亡率是最低的。新出的睡眠新指标也表示全民每天的睡眠时间不能低于7个小时，未成年人的睡眠时间要保持在9个小时左右。

芝加哥大学的研究人员发现，相对于每天睡7小时的人，每天只睡4小时的人，血液里的流感抗体只有前者的50%；而成年人睡眠超过9个小时的，中风危险比睡7个小时的人高出70%，死亡风险也比其他人高25%！

不过并不是一定规定要睡7小时，关于每天应该睡多少小时，因个人体质存在差异，只要符合自己的睡眠习惯、能够保证白天精力充沛、醒后没有疲乏感即可。

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质量高

能在30分钟之内入睡；

中途很少醒来，或醒的时间不超过5分钟；

早晨不赖床；

白天精力充沛。

能满足这4点，就说明睡得还不错。

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有规律

如果一直都是凌晨一两点睡、上午九十点起，睡得很规律，其实并没有什么大问题，但若是一天十点睡，一天凌晨睡，这样不规律的作息，反而会使得人体生物钟紊乱，进而导致内分泌失调。

符合睡眠规律的特征

入睡时间点相差30分钟以下；

每天睡眠时间长短相差低于1小时。

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晚上要睡得好，避开七个小陋习

有些人总觉得自己的睡眠质量差，比如：入睡难，别人躺下就能睡着，自己却辗转反侧睡不着；睡着后觉得不舒服，总容易醒……而这些可能是一些不经意的陋习所致，看看你中招了吗？

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睡前玩手机、吃宵夜

现代人睡觉前大多抱着手机，一刷就是好一会，但手机蓝光会干扰人体褪黑素的分泌，从而影响睡眠，造成入睡难、易疲劳。

有些人因为加班或是晚饭吃太早，喜欢在睡前吃点东西，这也是不好的习惯。因为晚上人体的消化是比较慢的，睡前吃得太饱或者吃了过多油腻的食物，会增加胃肠道的压力，还会对大脑产生一定的刺激，出现些许兴奋感，进而不易入睡，影响睡眠质量。

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睡前小酌

有些人觉得睡觉前喝点酒更有利于睡眠，事实上，酒精虽然会抑制神经系统，让人迷迷糊糊，但之后的代谢过程会使得肾上腺系统兴奋，人就更清醒了，反而严重影响睡眠，导致半夜易醒。

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开灯睡

睡眠质量好坏和褪黑素分泌量有着密切关系，当人们处于黑暗环境中时，褪黑素分泌增加，能产生强烈困意。因而若是开着灯、开着电视睡觉，褪黑素的分泌就会减少，人的睡眠质量自然会下降。

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抱着毛绒玩具睡

睡觉时最好不要抱着毛绒玩具。

很多毛绒玩具并不会经常清洗，表面易隐藏灰尘、螨虫、细菌等，很容易被我们吸入口鼻，引发支气管等呼吸道的问题。

而且若不是在正规商场购买的玩具，其中的填充物还有可能是有害的化学纤维，容易使人流泪、起小红疙瘩、红斑，甚至会引起呼吸道和皮肤感染。

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穿太厚睡

最近天气渐冷，很多人的睡衣都加厚了，尤其到了冬季，很多人怕冷，喜欢穿很厚的睡衣睡觉，觉得更温暖。

但其实穿得太厚，衣服对皮肤的压迫和摩擦会影响到血液循环，使得体表获得的热量减少，反而会让人越睡越冷，增加感冒几率。

薄一点、软一点的睡衣，会让身体处于更舒适的状态，提高睡眠质量。

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蒙头睡

不少人尤其是年轻人，喜欢晚上蒙头睡觉，但这一习惯并不好。不仅会使头部升温，还会使被窝里的氧气越来越少，二氧化碳越来越多，导致第二天出现头晕、头痛等症状，更易使人思维迟钝、记忆力减退。

即使是健康人，一个晚上通过呼吸、咳嗽等排出细菌、病毒也近百亿个。经常睡觉蒙头，就极容易感染这些有害物质和致病菌，诱发呼吸道炎症、皮肤疾病等。

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两种助眠妙招，找回好睡眠

除了改变不好的习惯，还有一些小妙招也能帮助你睡得更好~

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补充睡眠营养素

色氨酸

色氨酸能促使脑神经细胞分泌5-羟色胺，使大脑活动受到暂时的抑制，从而有助入睡；另外色氨酸还是褪黑素的主要合成基质。大家可以从小米、牛奶及其制品、豆类等食物中获取色氨酸。

对于那些睡眠质量不高的人，可可奉上了这款黄金助眠粥，常吃能有效改善睡眠。

做法：先将一小碗小米洗净入锅，煮开后倒入一小碟莲子，再次煮开后约20分钟加入红枣调节口感，大约30分钟后，粥已熬制粘稠，将一根香蕉切片，临出锅前放入，两三分钟即可盛起食用。

叶酸

叶酸能够合成血清素，减轻神经活动，让身心得到放松，提高睡眠质量。而我国居民叶酸缺乏比例高达 20%~60%，当缺少叶酸时，会减少大脑中的血清素，引起忧郁症或者失眠。

在动物肝脏、深绿叶蔬菜、柑橘类水果里面含有丰富的叶酸，大多数人平时都应该多吃些。

维生素C

现代人的生活压力明显增大，机体为了对抗压力，会分泌抗压荷尔蒙，而制造抗压荷尔蒙的主要原料就是维生素C。

因而因为压力大而失眠的人可以适当补充维生素C。日常果蔬，像柑橘类、青椒、奇异果等都可以多吃些。

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常按“助眠开关”

安眠穴

位于耳后，风池穴与翳风穴连线的重点。其主治失眠，对眩晕、头痛、心悸、烦躁、耳鸣也有一定的疗效。

神门穴

位于手腕小手指下方和腕横纹的交叉点，常按神门穴有益心气、安神的作用。

百会穴

位于头顶正中心，具有平肝潜阳、开窍宁神的功效，能调节微血管的舒缩功能，解除小动脉痉挛，达到辅助降压的作用。

睡前用手指按揉这些穴位2分钟，有助于提高睡眠质量。