跑步的频率以及强度「如何提高步频和步幅」

跑步是最简单、成本最低的运动方式，跑步不仅可以减肥，还可以提高心肺功能、耐力和身体免疫力，还能使心情愉悦，对轻度抑郁症、焦虑症等精神疾病也有较好的辅助治疗作用。

新手刚开始跑步时，会遇到很多问题，比如每周究竟跑几次才能达到有效锻炼的目的，跑步时应该跑多少距离，快跑还是慢跑，跑不动怎么办等，下面就简单回答一下这些问题。

一、每周应该跑几次？

严格地说每周跑几次，完全取决于个人体力、时间、锻炼目的等因素。一般来说每周跑步3-6次，每周至少休息1天即可。

新手跑步时，因为肌肉力量和耐力都比较差，膝盖承压能力也比较差，可以隔天跑，也就是每周跑3-4次。随着跑步经验的增加，肌肉力量、耐力和膝盖承压能力都会逐步提高，每周跑步次数可以逐步增加。

跑一休一，主要是因为跑者体力较差，需要充分休息，否则很容易超过身体承受能力，导致身体过度疲劳，免疫力下降，严重的还会导致身体受伤或患感冒等传染性疾病。只要身体能够承受，每周跑4-6次，一般不会有太大问题。

二、每次跑步多长时间。

减肥者在跑步时，每次持续跑步至少30分钟，最好是45-60分钟，如果遇到减脂平台期，可以适当延长跑步时间；提高耐力、心肺功能和免疫力的锻炼者，每次跑步时间一般建议在45-60分钟左右，以60分钟左右为最佳跑步时间。这里的跑步时间是指持续锻炼时间。

新手跑步时可能无法坚持这么长时间，可以走跑结合进行锻炼，逐步过渡到全程慢跑。比如慢跑和快走各1分钟，逐步延长慢跑时间并缩短快走时间，逐步过渡到全程慢跑。

半马、全马训练，或者用变速跑等方法训练时，根据个人能力选择适合自己的训练计划，安排训练时间，每次跑步时间不固定。

三、跑步强度。

减脂者最适合的跑步强度是中等强度，也就是心率处在最大心率的64-76%，称为减脂心率，最大心率是220减去年龄。减脂心率跑步时感觉比较舒适，不会感觉特别累。突破减脂平台期时可以适当提高心率。

提高耐力、心肺功能和免疫力的锻炼者，使用耐力心率进行锻炼，心率是最大心率的76-96%之间。跑步时心率不宜过高，否则要立刻通过降低配速、调整步频、步幅、深呼吸等方法降低心率。

四、跑量。

除非有明确的跑步目标，比如跑10公里、半马或全马，否则跑量对于减肥者和想提高耐力、心肺功能和免疫力的锻炼者来说，并不是重要。

跑步时每个人配速、心率不同，完成相同跑量所需时间不同，没必要强制自己一定要跑多少公里，按照时间和心率去跑步即可。之所以经常提到要跑5公里、10公里等跑量，主要是因为跑5或10公里大概需要30-60分钟左右，与时间要求基本一致，

跑量对于半马、全马跑者和想提高跑步成绩的锻炼者非常重要，不同训练阶段、不同的训练计划，周跑量和月跑量都有所不同，选择适合自己的锻炼计划即可。

五、晨跑和夜跑哪个更好？

晨跑对减脂者来说锻炼效果更好，但是对于起床困难户来说也可以选择夜跑。不严格地说，晨跑和夜跑都可以，都要注意空气质量、安全、保暖、补水。

六、户外跑和室内跑哪个好？

户外跑步的锻炼效要好于跑步机跑步。户外跑身体需要前倾，利用惯性、重力等力量跑步，跑步机跑步要比户外跑省力。户外跑步要注意空气质量，受天气影响较大。户外跑和室内跑都可以，主要看个人的跑步习惯。

七、跑步的各种指标。

除了心率之外，大多数跑者还要注意步频、步幅、配速等指标。

步频受配速影响非常大，慢跑时步频通常低于180，快跑时步频通常在180-200之间，180步频是公认的最佳步频，对大多数人来说快跑时的步频也可以适当提高。

跑步时的步幅随着配速的变化而变化，只要不是刻意迈大步跑步即可。步幅与肌肉力量身体前倾角度等关系也很密切。

最大摄氧量、血氧饱和度、肺活量和呼吸方式。跑步是典型的有氧运动，需要通过腹式呼吸大量摄入氧气才能坚持长时间运动，如果摄氧量和血氧浓度较低，跑步很容易变成无氧运动，也很难长时间跑步。可以通过变速跑、hiit跑等方法提高肺活量、最大摄氧量和血氧浓度。

其它指标，比如触地时间、腾空时间，振幅等跑步指标，对减脂者来说一般不是太重要，对想提高跑步成绩的跑者来说比较重要，需要使用专业跑步手表和传感器才能获得这些跑步指标。

八、预防跑步受伤。

跑步最常见的是膝、髋、踝关节受伤，要注意跑步时脚掌着地方式、配速、跑量等指标，跑步要循序渐进。要注意热身、拉伸肌肉、活动关节，跑后要注意冷身运动。可以用靠墙半蹲的方法提高膝盖强度，降低受伤几率。

慢跑时用后脚跟或全脚掌着地，快跑时用前脚掌或全脚掌跑步。相对来说全脚掌着地更适合亚洲跑者，而且快、慢跑均适用。

想通过跑步减肥或锻炼身体，要坚持锻炼，学习、了解一些简单的跑步知识，以上个人观点，仅供参考。