跑步的频率以及强度「如何提高步频和步幅」

更新时间:2023-09-21 08:47:07来源:搜狐

跑步是最简单、成本最低的运动方式,跑步不仅可以减肥,还可以提高心肺功能、耐力和身体免疫力,还能使心情愉悦,对轻度抑郁症、焦虑症等精神疾病也有较好的辅助治疗作用。

新手刚开始跑步时,会遇到很多问题,比如每周究竟跑几次才能达到有效锻炼的目的,跑步时应该跑多少距离,快跑还是慢跑,跑不动怎么办等,下面就简单回答一下这些问题。

一、每周应该跑几次?

严格地说每周跑几次,完全取决于个人体力、时间、锻炼目的等因素。一般来说每周跑步3-6次,每周至少休息1天即可。

新手跑步时,因为肌肉力量和耐力都比较差,膝盖承压能力也比较差,可以隔天跑,也就是每周跑3-4次。随着跑步经验的增加,肌肉力量、耐力和膝盖承压能力都会逐步提高,每周跑步次数可以逐步增加。

跑一休一,主要是因为跑者体力较差,需要充分休息,否则很容易超过身体承受能力,导致身体过度疲劳,免疫力下降,严重的还会导致身体受伤或患感冒等传染性疾病。只要身体能够承受,每周跑4-6次,一般不会有太大问题。

二、每次跑步多长时间。

减肥者在跑步时,每次持续跑步至少30分钟,最好是45-60分钟,如果遇到减脂平台期,可以适当延长跑步时间;提高耐力、心肺功能和免疫力的锻炼者,每次跑步时间一般建议在45-60分钟左右,以60分钟左右为最佳跑步时间。这里的跑步时间是指持续锻炼时间。

新手跑步时可能无法坚持这么长时间,可以走跑结合进行锻炼,逐步过渡到全程慢跑。比如慢跑和快走各1分钟,逐步延长慢跑时间并缩短快走时间,逐步过渡到全程慢跑。

半马、全马训练,或者用变速跑等方法训练时,根据个人能力选择适合自己的训练计划,安排训练时间,每次跑步时间不固定。

三、跑步强度。

减脂者最适合的跑步强度是中等强度,也就是心率处在最大心率的64-76%,称为减脂心率,最大心率是220减去年龄。减脂心率跑步时感觉比较舒适,不会感觉特别累。突破减脂平台期时可以适当提高心率。

提高耐力、心肺功能和免疫力的锻炼者,使用耐力心率进行锻炼,心率是最大心率的76-96%之间。跑步时心率不宜过高,否则要立刻通过降低配速、调整步频、步幅、深呼吸等方法降低心率。

四、跑量。

除非有明确的跑步目标,比如跑10公里、半马或全马,否则跑量对于减肥者和想提高耐力、心肺功能和免疫力的锻炼者来说,并不是重要。

跑步时每个人配速、心率不同,完成相同跑量所需时间不同,没必要强制自己一定要跑多少公里,按照时间和心率去跑步即可。之所以经常提到要跑5公里、10公里等跑量,主要是因为跑5或10公里大概需要30-60分钟左右,与时间要求基本一致,

跑量对于半马、全马跑者和想提高跑步成绩的锻炼者非常重要,不同训练阶段、不同的训练计划,周跑量和月跑量都有所不同,选择适合自己的锻炼计划即可。

五、晨跑和夜跑哪个更好?

晨跑对减脂者来说锻炼效果更好,但是对于起床困难户来说也可以选择夜跑。不严格地说,晨跑和夜跑都可以,都要注意空气质量、安全、保暖、补水。

六、户外跑和室内跑哪个好?

户外跑步的锻炼效要好于跑步机跑步。户外跑身体需要前倾,利用惯性、重力等力量跑步,跑步机跑步要比户外跑省力。户外跑步要注意空气质量,受天气影响较大。户外跑和室内跑都可以,主要看个人的跑步习惯。

七、跑步的各种指标。

除了心率之外,大多数跑者还要注意步频、步幅、配速等指标。

步频受配速影响非常大,慢跑时步频通常低于180,快跑时步频通常在180-200之间,180步频是公认的最佳步频,对大多数人来说快跑时的步频也可以适当提高。

跑步时的步幅随着配速的变化而变化,只要不是刻意迈大步跑步即可。步幅与肌肉力量身体前倾角度等关系也很密切。

最大摄氧量、血氧饱和度、肺活量和呼吸方式。跑步是典型的有氧运动,需要通过腹式呼吸大量摄入氧气才能坚持长时间运动,如果摄氧量和血氧浓度较低,跑步很容易变成无氧运动,也很难长时间跑步。可以通过变速跑、hiit跑等方法提高肺活量、最大摄氧量和血氧浓度。

其它指标,比如触地时间、腾空时间,振幅等跑步指标,对减脂者来说一般不是太重要,对想提高跑步成绩的跑者来说比较重要,需要使用专业跑步手表和传感器才能获得这些跑步指标。

八、预防跑步受伤。

跑步最常见的是膝、髋、踝关节受伤,要注意跑步时脚掌着地方式、配速、跑量等指标,跑步要循序渐进。要注意热身、拉伸肌肉、活动关节,跑后要注意冷身运动。可以用靠墙半蹲的方法提高膝盖强度,降低受伤几率。

慢跑时用后脚跟或全脚掌着地,快跑时用前脚掌或全脚掌跑步。相对来说全脚掌着地更适合亚洲跑者,而且快、慢跑均适用。

想通过跑步减肥或锻炼身体,要坚持锻炼,学习、了解一些简单的跑步知识,以上个人观点,仅供参考。

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