轻食好吗?「营养轻食餐」

夏天来了，很多人开始用轻食瘦身。轻食最初由欧洲下午茶演变而来，指分量小、容易吃饱的食物。后来演变为低脂肪、低热量、少糖、少盐且富含膳食纤维的营养食物。

但是目前市场上不少打着“轻食”招牌的食物存在很多健康陷阱，小伙伴要多加小心。

健康陷阱一：能量低，但营养不合理

部分轻食中蔬菜占据的比例很大，肉类的总量却非常少，且为了突出轻食的“轻”，提供的主食量也很少。

健康成年人偶尔用轻食替代正餐，可以达到减少能量摄入的目的，但经常吃蛋白质、碳水化合物含量不足的轻食，容易造成营养摄入不足。

另外，有些人并不适合用轻食替代正餐，如正在长身体的青少年，以及妊娠期、哺乳期女性等。

健康陷阱二：能量不低，蔬菜量不够

有些商家将轻食做成了蔬菜沙拉，配备的沙拉酱等酱汁，能量非常高。

还有些商家提供的轻食套餐中搭配了含糖饮品，能量也不低。

一些轻食中提供的蔬菜总量不足。做过饭的人都有经验，将一大把蔬菜炒熟，体积就会缩小到原来的几分之一。

轻食中很多生食蔬菜，如生菜、黄瓜、番茄等，有时一份轻食中的蔬菜看似很多，但如果以为吃下这些菜就能满足每天的蔬菜摄入量，那就大错特错了。

健康陷阱三：存在食品安全隐患

轻食通常不需要加热，冷食的蔬菜、肉类等，若消毒不严格或保存不当，细菌等微生物容易滋生和繁殖，有引发食源性疾病的风险。存在致病菌增殖的隐患。

科学享用轻食三点建议

轻食不完全是素食

生菜、苦苣、西兰花、胡萝卜、彩椒、紫洋葱、番茄都是轻食菜单中常见的纯素食材，但素食排斥脂肪，而轻食只是热量相对来说更少，仍含有肉类，营养摄入比素食更加均衡。

从主食来讲，轻食未必是一些精白米面，而是更多地选用红薯、紫薯、山药、藜麦等粗粮，满足人体的膳食纤维需求。

尽量选择饱腹感强的食物

虽然长期坚持吃轻食，也可达到一定的瘦身效果，但并不是一味地限制热量。

在保证正常膳食结构和一定热量的前提下，轻食尽量选择饱腹感强的食物，免去节食带来的痛苦和不良反应。

轻食不能缺蛋白质

常见的肉类蛋白质有鸡胸肉、金枪鱼、鸡蛋、培根、三文鱼、虾等，都是能增加能量、饱腹感和满足感的食材。

加入坚果，例如核桃、杏仁、开心果等，再配上一杯酸奶，就是不错的选择。

轻食”的搭配原则

■食物多样，谷类为主，粗细搭配，多吃蔬菜水果和薯类。WHO报告（2006）的人群膳食目标中推荐：每日至少要从食物中摄入25克膳食纤维。

■多吃奶类、大豆或其制品；适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉。每日摄入优质蛋白。中国营养学会推荐的健康成年人每日蛋白摄入量：男性75克，女性65克。

■减少烹调油用量，饮食清淡少盐、低糖、低脂，减少油煎、油炸的烹饪方式，追求原汁原味和健康。成人每日食盐不超过6克，烹调油在25～30克，添加糖每日最好不超过25克。

■食不过量，杜绝浪费。三餐分配要合理，尽量少吃零食。

需要提醒的是，轻食中生的食物比较多，慢性胃肠炎症、胃酸过少，或身体偏弱、容易腹泻、胃堵腹胀等人群应少吃，以免加重不适。

来源：生命时报、大众医学杂志

编辑：宋晓光