减肥过程中如何做才能更好的减脂「如何减重」

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当我们对自己的身材不满意而想要变瘦之时，会倾向于用减肥这个词来阐述自己的目的，从目标上来看，我们所愿意看到的就是体重有所下降，但是，此时我们应该知道的是，体重的下降并不一定意味着减肥成功，因为体重下降并不一定意味着脂肪正在减少，相反，当体重不变之时，也不一定意味着脂肪就没有变化。

说起来，目标会决定着行为的方式方法，目标准确才会让行为更有方向性，所以当我们有了减肥的想法之时，更应该用减脂这个词来描述自己的目标，也就是体脂率的下降。那么，减脂与减重有什么不同呢？为了更有效地减脂，又需要我们做些什么呢？

对于减脂与减重的区别，其实从字面就可以看出来：

减脂指的就是脂肪的减少，在这个过程中，此时体重的波动会相对较小甚至没有变化，因为在这其中一个重要的因素就是肌肉量，所以在减脂过程中，我们需要达到的目标就是在减掉脂肪的同时尽可能地避免肌肉的流失。

减重指的就是体重的下降，此时我们会更加关注体重的变化，而对于减掉了什么却并不在意，但是，如果在减重为目的，就会对肌肉量的变化有所忽视，从最终结果上来看，你的体重虽然下降了，但是体脂率也没怎么变化，甚至要比之前还要高。

从外形上来看，不管是减脂还是减重，都有可能让我们看起来比之前要瘦，但是在身材上却有着很大的不同，对于减脂而言，随着体脂率的下降，我们的身材会变得更为紧致纤细，即使在这个过程中体重或许没有发生什么太大的改变也是一样。对于减重而言，随着体重的下降，我们也会看起来比之前要瘦，但是，在身材上的改变却不是很大，甚至还会变得松弛走样。

在减肥过程中，如果我们只关注体重的变化，就会选择相对极端的方法，比如节食、比如大量有氧，比如节食与大量有氧同时进行。

当日常热量摄入不能满足于日常能量所需之时，肌肉分解的风险就会增加，在这个过程中，即使我们的体重会下降，但是下降的那部分体重除了水分与脂肪以外，还包括一定的肌肉。

除了饮食以外，有氧运动是被认为是消耗热量的有效方法，所以很多朋友都会选择有氧运动来做，但是，大量的有氧运动同样会增加肌肉流失的风险。

另外，节食与长时间的有氧运动都不是容易坚持的事情，当我们无法坚持而恢复行为之时，体重就会快速反弹，此时反弹的那部分体重除了水分以外，几乎全是脂肪，所以就是我们的体重恢复到了原来的样子，从外形上来看，我们会变得更胖，因为在一瘦一胖的过程中，我们的身体成分发生了变化，也就是体脂率变得更高了。

通过以上内容，我们可以知道，当我们有了减肥的想法之时，就要以体脂率的下降为目标去做，这样，在行为上就不至于偏离方向，从而让我们少走一些弯路，而对于减脂而言，少走弯路就意味着在走捷径，那么，为了有效减脂，需要怎么做呢？

1.热量缺口不要完全交给饮食

减脂的前提条件是热量缺口的存在，也就是让日常热量摄入＜消耗，为了让减脂行为具有可持续性，建议的热量缺口在300-500大卡之间，也就说让日常能量摄入比日常能量所需（女士在1700大卡左右，男士在2000大卡左右）少300-500大卡左右。

在实现方法上最好是把饮食与运动相结合，通过增加运动的方式来使得全天的消耗保持相对稳定，这样在饮食上就可以相对放松一些，当饮食上不必过于严格之时，我们就可以更好地坚持自己的减脂行为。另外，与不运动相比，任何形式的运动都会对肌肉形成一定的刺激，只不过其程度有所不同而已。

2.合理分配三大营养物质

不管是减重还是减脂，为了变瘦，在饮食上都要有所控制，但是控制饮食≠节食，而且要有效的限制日常热量的摄入，另外，控制饮食也不代表控制某类食物，而是要做到膳食均衡，所以在控制饮食的过程中，首先要分配好三大营养物质的摄入比例。

碳水化合物的主要功能是为身体提供能量，所以在一定程度上限制碳水化合物的摄入量可以帮助我们限制日常热量的摄入，也正是因为如此很多朋友都会采取低碳的饮食方法来达到限制日常能量摄入的目的，事实上并非完全如此，因为碳水化合物除了为身体提供能量以外，还有一个作用就是节约蛋白质，所以降低碳水化合物的摄入量没有错，但是不能降得太低，那么，我们应该摄入多少碳水化合物呢？

一般情况下，建议的碳水摄入量在全天总热量的45-55%左右，另外，在碳水种类的选择上要尽量做到多样化。

蛋白质是肌肉修复与合成的原料，当蛋白质摄入不足之时，肌肉流失的风险就会提高，另外，在能量摄入不足的情况下，蛋白质还要为身体提供能量，所以越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入量。

一般情况下，对于减脂人群而言，建议的蛋白质摄入量在1.2-2克/每千克体重，当然，在蛋白质的种类上要以动物蛋白为主，并且也应该做到多样化。

当脂肪摄入过多之时会导致体内脂肪的堆积，但是这并不意味着我们应该把脂肪从饮食当中舍弃，因为脂肪也是身体所必需的营养物质，不过，为了减脂更有效，我们可以适当减少脂肪的摄入量，一般情况下，脂肪的摄入量最低不要低于全天总体热量摄入的15%。

除了三大营养物质以外，我们还要重视蔬菜与水果的摄入，这类食物可以为身体提供大量的维生素与膳食纤细，并且有较强的饱腹感，可以帮助我们更好地控制饮食，一般情况下每天蔬菜的热入量要在300-500克，水果的摄入量应该在200-350克左右。

3.把力量训练提上日程

如上所述，在减脂过程中，建议的方法是饮食 运动，不过在运动方式的选择上，更建议大家把力量训练重视起来，因为力量训练对肌肉的刺激更高效，坚持力量训练可以与饮食一起为肌肉的生长创造良好的条件。

与此同时，力量训练的燃脂效率也没有我们认为的那么低，因为我们可以通过对力量训练目标与运动的选择来提高整体的训练效率，比如重视对大肌群的训练，多做复合动作。当然，力量训练的另外一个好处就是可以让我们的身材变得紧致并富有线条感。

4.重视睡眠与休息

良好的睡眠可以刺激生长激素与睾酮素的分泌，可以缓解压力来降低皮质醇水平，从而降低向心性肥胖发生的概率，另外，高质量的睡眠可以帮助我们控制饮食，还可以让我们的日常活动量有所保证。所以，为了更有效地减脂，做到规律作息，每天7小时左右的睡眠也是非常重要的。

在减肥过程中，目标的制定会影响着我们行为方式的选择，从表现上来看，体重的下降就在一定程度上意味着减脂的成效，但事实上并非如此，与体重下降相比，体脂率的降低才是真正意义上的变瘦，所以在减肥过程中，不要过于在意体重的变化，而应该把关注点放在体脂率的下降上来。

作者：十月知行