心率跑法适合人群「心率跑步法训练」

更新时间:2023-11-01 16:27:59来源:搜狐

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跑步是一项有氧运动,所谓有氧运动是指体内的糖和脂肪在氧气作用下,氧化分解,产生二氧化碳和水,在这个过程中为跑步提供能量的过程。

有氧运动的特点是强度较低,可以维持很长时间。但随着跑步速度加快,你会感觉明显呼吸变得很喘,腿脚也开始酸胀,这种比较难受的感觉在大强度跑步中是必然会感受到的,此时我们称为无氧运动。

彻底弄明白

有氧运动和无氧运动?

因为糖氧化分解所能输出的功率比较低,当跑步速度比较快时,糖来不及充分氧化分解,无法满足快速跑步的需要,这时为了维持较快的速度,糖也可以在氧气供应不充分的情况下,分解提供能量;

这种供能状态才能满足快速跑步时输出功率较高的要求,但在这个过程中,会产生一种酸性物质——乳酸。

乳酸由于酸性物质,如果产生得越来越多,就会导致身体内环境发生很大改变,一方面让你感觉十分难受,另一方面就会极大地抑制你的运动表现,让你迅速疲劳,也就是跑不动了;

所以乳酸是我们跑步速度较快时疲劳的最核心原因,这时的运动状态就是所谓无氧运动,无氧运动同样跟有不有氧气没有关系,而是指运动强度太大了,糖无法充分氧化分解,而是以无氧酵解的形式提供能量,以维持较高的运动强度。

所以有氧运动本质就是中低强度运动,无氧运动的本质就是中高强度运动。

体内血乳酸浓度

本质代表了运动强度

当运动强度比较低的时候,糖和脂肪充分氧化分解,除了产生二氧化碳和水以外,基本没有其他代谢废物产生,这时就是纯粹的有氧运动。

我们所说的慢跑、轻松跑、养生跑、健康跑,往往就是这种情况,这种状态理论上可以维持很长时间。

在安静状态下,体内正常血液中也有一定血乳酸浓度,大约为1mmol/L,不是零,因为红细胞只能靠无氧分解提供能量,而在纯粹有氧运动状态下,体内血乳酸浓度一般为2mmol/L左右。

而随着运动强度提升,糖开始无氧酵解,此时就会产生乳酸,你这时就会感觉有点难受,但还是能够坚持的,因为这时乳酸不断产生,又在不断被清除;

也就是说血乳酸能保持恒定的浓度,同时浓度又不是那么高,一般介于3-4mmol/L,有些人介于3-6mmol/L,此时就称为混氧运动。

因为这时能量供应既包括有氧供能,有氧供能是来自于脂肪和一部分糖的氧化分解,又包括无氧供能,无氧供能是来自于另一部分糖的无氧酵解。

只要糖开始无氧酵解,就标志着着机体进入了无氧供能状态,但这时无氧供能占比不是太高,还有一部分是来自于有氧供能,所以称为混氧运动。

混氧运动时,血乳酸虽然有所升高,但处于一边产生一边消除的动态平衡状态,也就是说没有乳酸越积越多的情况。

在马拉松比赛中,如果你不是以在关门时间内完赛作为目标,而是希望获得好成绩,你会竭尽全力跑上3-4个小时,这时的状态基本就是混氧状态,能坚持比较长时间,但又比较累,绝对谈不上轻松。

随着运动强度进一步提升,由于所需的输出功率越来越大,只有糖酵解才能满足输出功率的需要,因此糖酵解供能占比越来越大,脂肪分解占比越来越小,乳酸产生越来越多,乳酸产生的速度大于清除的速度。

可以想象,血乳酸浓度会越来越高,可以达到6mmol/L以上,当高到一定程度,你就会感到极度难受,并很快败下阵来,跑不动了,间歇跑时基本就是这种状态,这时就称为无氧运动。

因此,我们可以这样总结:

✔ 有氧运动时,乳酸产生很少,强度中等偏低;

✔ 混氧运动时,乳酸会产生,但浓度不高,乳酸产生和清除保持动态平衡,强度中等偏高;

✔ 无氧运动时乳酸大量产生,乳酸在体内不断堆积,乳酸产生速度大于清除速度,强度很大;

根据乳酸生成将运动强度

分为有氧阈强度和无氧阈强度

如果进行逐级递增运动负荷测试,会发现存在两个乳酸阈拐点,分别是第一拐点和第二拐点。

第一拐点位于2mmol/L左右,此时表明身体从有氧运动进入混氧运动,称为有氧阈;

第二拐点位于4-6mmol/L,此时则表明身体从混氧运动进入真正意义的无氧运动,此时称为无氧阈。

而我们通常所说的乳酸阈其实仅仅指的是第二乳酸拐点,也即无氧阈。

用140-150-160法则

确定有氧阈和无氧阈训练

讲了那么多理论,如何才能应用好有氧阈和无氧阈指导自己的训练呢?

这里给大家介绍

重要的140-150-160法则

当心率低于140次/分或者最多达到140次/分的时候,这个时候的跑步就是典型的有氧跑,此时体内血乳酸值很低,处于有氧阈以下强度;

所谓LSD训练、轻松跑就是指有氧阈以内的跑步,这个时候跑者感觉跑起来很轻松,基本上可以自如说话;

当心率介于140-160次/分,平均为150次/分的时候,这个时候的跑步就属于广义的混氧跑,此时强度比有氧阈高,但又比无氧阈低,马拉松配速跑本质就是混氧跑。

混氧跑时强度比轻松跑有所提高,跑者感觉有点喘,腿脚有轻微酸胀感,这个强度下基本上不能自如说话,但可以偶尔说话,虽然混氧跑时跑者感觉有些累,但往往可以坚持比较长时间,比如10-14公里左右。

当然,也有教练将心率介于140-160之间,或者接近160称为高强度有氧训练,这也是另一种说法,这种说法就是简单粗暴将运动分为有氧运动和无氧运动,淡化混氧运动的概念;

当心率达到160次/分,基本上就非常接近所谓无氧阈,这里就是从混氧运动(有氧运动)到无氧运动的拐点,强度稍高,就会变成无氧运动,乳酸容易快速堆积,而强度稍低就是混氧运动。

大众跑者所理解的乳酸阈跑,其实就是指无氧阈跑,当心率超过160次/分,甚至达到170,这时就是间歇跑所对应的强度;

140-150-160心率法则是一种非常简单使用的评价运动强度的方法。

简单来说,就是心率在140以下典型的慢速轻松跑,心率在140-160之间,平均150左右属于混氧强度,此时的速度达到中等速度,是跑者跑马拉松时的心率区间,而当心率超过160,则会达到无氧阈。

一般来说,不建议跑者长时间心率超过160,因为这时心脏负担较重。

大众跑者日常训练,特别是在基础期,推荐以心率140以下强度的训练作为主体,位于塔基,占比最大;

而心率介于140-160的训练位于塔身,占比次之;

心率高于160的训练位于塔尖,也即所占比重最小。

这样一个金字塔的训练比例,比较适合大众跑者。

140-150-160心率金字塔训练法

当然,由于个体存在差异,所以140-150-160法则主要针对一般大众跑者。

有些跑者本身心率较高,那么就可以整体平移,比如按照150-160-170法则来评价自己的运动强度。

当然,采用最大心率百分比也是一种更为精确的方法。

总结

从强度来说,根据乳酸变化特点,分为有氧阈和无氧阈,所以140-150-160法则的140对应有氧阈训练,而160对应无氧阈训练,而混氧训练则介于二者之间。

跑者基本上可以根据140-150-160法则来判断自己跑步的强度是高还是低。

当然数字只是一种代表,跑者也可以根据个人年龄、心率特点找到适合自己的强度判断值。

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