如何保持孕期健康「保持身心健康」

怀孕是人生头等大事，为了确保孕期安全，你必须尽量保持身体健康。保持孕期健康对你和成长中婴儿的身心健康很重要。确保饮食健康，保持活跃，并照顾自己的情绪，并在生活方式上做一些必要的改变。只要做最健康的选择，就能显著改善将来孩子的健康！

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选择合适的妇产科医生。花一些时间选择合适的妇产科医生，因为你将在接下来几个月和他们保持密切联系。让普通科医生给你推荐一名妇产科医生。妇产科医生可以给你更专业的护理，并帮助你接生婴儿。你也可以咨询朋友的意见。不是非得选你首先接洽的医生。你可以咨询多名医生，然后选择自己觉得最放心和信赖的那一个。

向医生提问，比如询问他们的经验，以及是否愿意让你自己制定分娩计划。如果你对在家分娩或水中分娩等非传统分娩方式感兴趣，考虑找个导乐或助产士。

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定期产检。怀孕期间经常及定期去看妇产科医生、家庭医生或认证助产士，可以确保你和成长中婴儿的安全。一旦知道自己怀孕、决定怀孕或怀疑自己怀孕了，都要尽快去做产检。你可以先去找自己经常联系的普通科医生，随着孕期增长再转到专科做产检。只要医生确认你是正常妊娠，应该按照下面的时间表进行产检：

每4周检查1次，直到怀孕28周。

28周后，每2周检查1次，直到怀孕36周。

36周后，每周检查1次。医生也可能要求你接受更频繁的检查。

36周后，每周检查1次。医生也可能要求你接受更频繁的检查。

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经常做运动。怀孕期间腹部重量增加、孕吐和肌肉酸痛，单单是听起来就让人不想做运动。然而，在孕期保持活跃对你和婴儿的健康有益。经常做运动有利于顺产，也更容易减掉多余体重，让身体在产后恢复更快，并促进胎儿健康成长。计划每天做30分钟的低冲击运动，比如游泳、骑自行车、举重或瑜伽。走路也是很好的运动。

不要进行长跑、高强度间歇训练等高冲击运动，或是足球、英式橄榄球、美式橄榄球之类的接触性运动，因为身体很容易受伤。妈妈的身体过热对婴儿很危险，所以手边随时备着风扇和凉水，保持身体凉爽。改变运动计划或展开新的运动计划之前，一定要先咨询医生。

4

保证充足睡眠。怀孕期间保证充足的优质睡眠，能让身体有时间去帮助成长中的婴儿发育，并让你在怀孕过程感觉更舒服。计划每晚至少睡8小时，下午3点左右也睡个午觉。每晚按时上床睡觉，有助于调节睡眠觉醒节律，使你睡得更深、更安宁。

采取左侧睡姿有助于缓解背部压力。其它姿势可能会压迫主干静脉，切断血液供应。除非得到医生批准和开具处方，否则怀孕期间不要吃安眠药。

5

服用产前营养补充剂。坚持每天吃药、补充剂和维生素并不容易，但是这对降低许多出生缺陷的发生有很大帮助。女性怀孕后，每天应该服用600微克的产前维生素。产前维生素含有丰富的叶酸、铁和其它营养。叶酸和铁对婴儿的早期发育起重要作用，并降低脊柱裂、早产等并发症和出生缺陷发生的风险。向医生咨询适合你的补充剂。大部分孕妇都需要额外摄入：

叶酸铁锌钙

6

注意体重。怀孕期间体重应该要增加，但是增加的体重对孩子和你的健康有很大影响。一个人应该增加多少体重，取决于怀孕前的体重和身体质量指数（BMI）。想要找出理想的孕期体重，首先得计算BMI。你可以和医生一起计算，然后讨论你的健康体重。利用BMI和体重作为参考，计算你应该增加的体重。

体重不足的女性（BMI低于18.5）应该增加13-18公斤。体重正常的女性（BMI介于18.5-24.9）应该增加11-16公斤。体重超重的女性（BMI介于25-29.9）应该增加7-11公斤。肥胖的女性（BMI高于30）应该增加5-9公斤。

7

定期去看牙医。牙科护理对孕妇尤其重要，因为身体在孕期会增加雌激素和孕酮的分泌量，而这又会引发齿龈炎和牙龈疾病，导致牙龈经常出血、敏感和肿胀。怀孕期间应该每3-4个月去看1次牙医，以保持口腔健康。平时也要勤刷牙和用牙线洁牙。

有些地方会提供打折优惠或免费的牙科治疗。不妨向初级保健医生咨询这方面的信息。

方法 2 改变饮食

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吃充足的健康食物。摄取良好的营养可以降低你和婴儿出现严重健康问题的风险。[7]我们常说的“孕妇一人吃两人补”，容易让人联想到一整天必须一直吃个不停。然而事实上，你每天只用为每个胎儿多摄取300卡路里的热量就够了。

所以，如果你只怀了一胎，每天应该多摄取300卡路里，怀了双胞胎应该多摄取600卡路里，怀了三胞胎应该多摄取900卡路里。这些数字会根据怀孕前的体重而略有不同，但是仍然在每胎300卡路里左右。你应该通过健康的食物来摄取热量，而不是垃圾食物或速食。多吃的主要目的是给自己和成长中婴儿提供所需的维生素和矿物质。

2

多吃富含维生素C的水果和蔬菜。建议孕妇每天摄取70毫克维生素C，最好从天然食物中摄取，而不是吃药或补充剂。计划每天吃3-4份这类食物。

柑橘类水果、木瓜、草莓、西兰花、花椰菜、番茄、抱子甘蓝和红甜椒等食物，均含有丰富的维生素C。

3

摄取更多蛋白质。不管什么时候，蛋白质对身体都很重要。对孕妇来说，每天更是应该吃2-3份蛋白质。蛋白质对你和婴儿的造血和细胞生长必不可少。

优质的健康蛋白质来源包括鸡蛋、脱乳清酸奶、豆科植物、豆腐、花生酱和精瘦肉。

4

摄取大量钙。钙对孕妇很重要，然而许多孕妇都没摄取足够多的钙。虽然产前补充剂通常含有少量钙，但是你每天应该多摄取1000毫克钙。摄取更多钙能够促进婴儿的骨骼和神经发育。

优良的钙来源包括酸奶、硬质奶酪、牛奶和菠菜。别忘了摄取维生素D来促进钙的吸收。通常含有钙的食物都含有维生素D，谷类食品和面包也有维生素D。

5

吃含有叶酸的食物。虽然产前补充剂已经含有叶酸，但是你还必须从食物中摄取天然叶酸，以达到最佳效果。叶酸对婴儿身体的造血和酶功能至关重要。

含有叶酸的食物包括羽衣甘蓝、莙荙菜（牛皮菜）、菠菜、南瓜属植物、豆类、坚果和豌豆。这些食物全都含有其它对身体有益的营养，所以尽量每天吃1-2份。

6

吃含有锌的食物。怀孕期间每天一定要摄取11-13毫克锌，所以记得吃含有锌的食物。其中包括牛肉、猪肉、家禽肉（鸡肉和火鸡肉）、腰果、杏仁、花生、强化早餐谷物食品、酸奶和奶酪。

7

摄取充足的铁。你和婴儿的身体需要铁来制造血细胞。大部分产前补充剂已经含有铁，不过和大多数营养一样，最好从食物中摄取天然的铁，而不是补充剂。

铁含量高的食物包括红肉、菠菜和铁强化全谷物，比如某些面包和谷物食品。每天至少吃1份这类高铁食品。

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服用鱼油补充剂。欧米茄3脂肪酸对婴儿的大脑和眼睛发育至关重要。欧米茄3脂肪酸通常来自鱼类，比如金枪鱼、沙丁鱼、三文鱼和鳀鱼。不过在怀孕期间，你或许想服用鱼油补充剂，而不是吃鱼，以降低汞的摄入量。每天可以摄取高达300毫克欧米茄3脂肪酸。