男性一口气做多少个俯卧撑才算达标「男性一次性做多少个俯卧撑算合格」

看到这个题目，有些人可能会有所疑问：做俯卧撑怎么就能测试男性的健康状况呢？

下面来看一份来自哈佛大学团队的一项研究表明，做俯卧撑的能力除了是力量的代表外，还能反映心脏健康状况，在他们10年数据随访中，能够一口气做40个俯卧撑的人群心血管疾病风险显著降低。

进一步的分析显示，与每次只能做10个以下俯卧撑的人相比，能一口气做40个以上的男性，出现心血管疾病的风险降低了96%。研究成果发表于《JAMA Net work open》[1]。

那么为何俯卧撑这一个简单的锻炼方式居然有这么大的效果呢？

俯卧撑，也叫"伏地挺身"，是体能力量训练里最基础的训练动作，同时也最简单容易上手，它不挑场地，随时随地都可以进行。一个俯卧撑的完成，需要身体的手臂、胸、腹部、臀部和腿部等部位的肌肉群相互协调紧密配合。

不同的俯卧撑做法，锻炼到的身体肌肉部位不同，大多数情况下俯卧撑训练的是上半身的肌肉与力量，对胸大肌和手臂力量有明显提升，还能带动腹部肌群，总而言之，只要坚持锻炼，长期坚持下去，就会增加肌肉的力量，让上肢变得越来越强壮。

综上所述也就不难解释俯卧撑为什么能测试男性的健康状况了。那俯卧撑的正确姿势应该怎么做呢？

标准的俯卧撑做法：

首先做俯卧撑时双手撑地，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。头微抬起向前看，不能看地面；

其次双肘向两侧分开，慢慢伸直手臂，让肩部，肘部和手腕保持在一条直线上；

然后手臂完全伸直后，核心收紧，后背挺直，停顿至少3秒；

接着慢慢地弯曲手臂，放低身体，注意在训练时不要塌腰，臀位也不能太高；

最后胸部靠近到地面并停顿一会儿（刚刚接触地面即可，不能趴在地上）；

重复以上动作，每次做10-20个，做3-5组，循序渐进，根据自己的能力来做，由易到难，由少到多。

现在了解了俯卧撑，也清楚了俯卧撑的标准动作。可能有些朋友还有些疑问，为什么我看到的俯卧撑不都是上面介绍的那种，还有别的形式，难道他们做的就不对吗？那下面就来看看俯卧撑还有哪些类型：

扩胸式俯卧撑

两手手掌作为支撑，双臂打开与肩膀同宽，或者略宽一点，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，然后屈臂运动完成这个动作。此方法主要锻炼的是胸肌、喙肱肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

夹肩式俯卧撑

双手的双拳作为支撑点，拳眼向前，双手间距较窄，双臂张开，比肩稍窄，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可完成此操作。

这种形式的俯卧撑锻炼臂力的同时，还可以增加手腕的力量和拳的硬度。练习时要注意的是所选择的支撑地面刚开始不能太硬，以防手腕支撑时因要绷紧而控制不好造成扭伤。

牛耕式俯卧撑

两手手掌或者拳头作为支撑点，双臂打开后与肩膀同宽，手脚保持平行，头向斜前方顶，脚掌和手以及颈部、腰部协调一起用力，同时腰部要下塌，贴着地面。跟着臀部上翘，腰部再下塌，最后身体向后拉，即可完成整个动作。斜前斜后的动作反复做。这种俯卧撑方式锻炼的主要是针对颈部和背肌、手腕、脚踝部的力量。

单手式俯卧撑

单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地作为支撑点，拳眼向前背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可完成动作。这种方式主要练习单臂力量。如果臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐使用一支手或拳作为支撑点来完成此动作。注意练习时要循序渐进，避免不必要的伤害。

看了这么多种俯卧撑锻炼方法，那做俯卧撑的具体好处都有什么呢？

俯卧撑可以提升整体身体素质：一个标准的俯卧撑，不仅可以锻炼腹部和胸部肌肉，还可以锻炼到我们的上肢、肱三头肌、肩部等多个部位，增加核心肌肉力量，还会对前大腿肌肉有所提升，所以俯卧撑对身体体能有着不可替代的作用。除此之外，它还有这些好处。

俯卧撑可以帮助塑形，经常坚持练习俯卧撑，男生可以增加肩膀厚度，使上肢更强壮，对常说的啤酒肚也有很好的塑形效果。女生常练也可以让上肢更纤细，减少蝴蝶袖的出现，让你保持完美身材，彰显个人魅力，更加美丽自信。

其次，俯卧撑增加骨量的效果也很好，骨量指的是体内骨骼矿物质的含量。随着年龄的增加骨量会逐渐地降低减少，骨量偏低的话身体就会容易发生骨折、骨裂等现象。而通过力量训练增加身体的骨量，俯卧撑就是一个不错的选择。长期坚持下去，就能很好地增加上肢的骨量。

而且，俯卧撑还能加强心肺的功能，因为当俯卧撑练习时，可以促进身体的血液循环，滋养到心脏以及肺部，使肺活量增强，提高心跳的速率，保护心脏，以此来提高自身的心肺功能。

了解了俯卧撑的好处，那做俯卧撑一次做多少个才能起到效果？

根据《全民健身指南》的标准，20-24 岁的男性要做 40 个俯卧撑才能够算得上优秀，28-40 各个之间为良好，20-27个仅仅只是及格，13-19则 被评为较差，7-12 个就是差；大家可以做做看，看自己在哪个范围内。如果你能一口气做40个，那就必须要恭喜你了。

俯卧撑每天可以进行3-5组，每组10-20个，不同的人群根据自身情况适当调整锻炼时间和强度。

除了一些有身体疾病无法锻炼的人群，和无行动能力的人以外，其余人都是可以练习的，有的女性觉得俯卧撑对男性来说太容易了，自己根本就做不起来，认为自己是不是不适合练，其实现实中也有很多适合女性来做的俯卧撑类型例如：墙壁俯卧撑、上斜俯卧撑、跪姿俯卧撑，这些都是入门级别的，女性可能从这几个开始练习，等手臂有力之后再改为标准式，循序渐进进行锻炼。

锻炼时要注意循序渐进，由简单到标准再到加强版，由少量开始慢慢增加数量，由轻到重进行锻炼，切不可一次过猛，强度太大，造成身体损伤，导致不能长期坚持锻炼；

锻炼前需根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷；并且做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬；

另外俯卧撑作为重力训练，长期锻炼俯卧撑容易对指、腕、肩关节造成一定的压力和冲击，可能会引发以上部分疼痛或者受损，因此要劳逸结合，平时对这些关节也要多加保养。

注意餐后不适宜做俯卧撑，不然有可能会出现肠扭转，严重的话可能会导致肠坏死等严重后果。饭后小肠里的食糜，会让肠管扩张，蠕动速度增加，这个时间去做俯卧撑，因为重力的原因，原本充血、蠕动的肠子就有可能在腹腔中随着剧烈活动缠绕在一起，促使肠扭转的发生，一旦发生不容易自行复位。［3］

在此提醒大家，一定不要心血来潮了做几个，想不起来就不做，做锻炼一定是有计划并坚持的，正所谓简单的事情重复做，重复的事情坚持做，就一定能取得很好的效果。

在现在这个工作压力大，社会节奏快许多人亚健康的状态下。有这样一个简单又不挑场合随时都能做的一个小动作太方便了，所以在工作学习生活之余来坚持锻炼一下。坚持做，身体素质也会逐渐增强，身材也会越来越好，增加自信的同时也给自己的生活增添活力。

参考文献：

[1].2019-0-23 哈佛大学 《E药环球》

[2].2017-8-10国家体育总局 《全民健身指南》

[3].人民网-饭后练习俯卧撑当心肠扭转 练习需注意四点

我是认真科普的李博士，致力于用通俗易懂的语言，来分享健康知识，守护您的健康。

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