经常散步对身体更好吗「中老年人每天散步走多少步为宜」

“不要为了拼步数而搭上健康。”这是何阿姨患病后的肺腑之言。

何阿姨在退休之后有了很多属于自己的闲暇时间，开始时是跟着邻居们一起跳广场舞，在三个月前开始跟着大流一起走路健身。

小区里的好友们一起创建了个群，每天会在群里分享自己的微信步数。

人或多或少会有胜负心，他们每天都会走至少1万步，如果哪天没达到目标总会觉得心里不踏实，何阿姨有时为了获得第一名，甚至逼迫自己走2万步。

在暴走的过程中，其实何阿姨的膝盖会隐隐出现疼痛感，但她觉得是自己的身体还没适应导致的，没有过多重视。

连续走了三个月后，何阿姨的膝盖出现了剧烈的疼痛感，这才去了医院检查。经检查，何阿姨被确诊为膝关节滑膜炎，需要住院进行治疗。这让何阿姨悔不当初，但却也为时已晚。

如今，“日行一万步”的观念可谓深入人心，这个说法有科学依据吗？

“日行万步”这个概念最早来自于日本，1964年在日本举办奥运会时，一家计步器公司推出了营销概念“日行一万步”，他们的主要目的是卖货。但时至今日，还是有很多人将其作为运动目标，盲目坚持日行一万步很可能会损害健康。

钟南山院士曾在公开讲话时指出“步行是世界上最好的运动”，同时提供了一组世卫组织发表的数据，65岁以上的老年人每周步行≥4小时相较于步行<1小时的，心血管疾病的发生率和死亡率分别减少了69%、73%。

虽说步行对健康有好处，但绝不是推荐大家盲目去刷步数。中国居民膳食指南中建议成年人每日应进行6000步的运动，这是相对健康的步数。

对于老年人而言，不能盲目地选择“日行万步”。在走路运动的时候，运动以每天30~60分钟为宜，步数保持在6000左右即可。在运动过程中要注意做好安全措施，最好不要倒走，避免出现摔倒等意外。

国际顶级医学期刊BMJ发表了一项前瞻性调查队列研究显示，相较于缺乏运动的人，每天进行最低推荐的体力活动（如每天散步20分钟）可预防潜在的46%死亡。

无独有偶，美国心脏协会也曾发表过一项研究，研究指出每天只要走到一定不步数，就可以降低全因死亡率，这种效应在约4500步之后趋于稳定。只要开始走路，就对健康有益。

事实上，走路的好处还不止于此，这六个好处也看得见。

1.护关节

医学数据显示，经常坚持走路、职业运动员以及不运动的三类人群中，走路损伤关节的比例只有2.5%。简短的步行可加速关节液充盈，减少软骨之间的摩擦，对于保护关节有帮助。

2.减脂肪

在步行的过程中，可以让身体的多个大肌肉活动起来，让体内的热量得到更多消耗，可以起到减重的效果。

3.锻炼心脏

走路可帮助强化心血管机能，促进血液循环，对于预防心血管疾病发生有一定的好处。

4.缓解压力

一些人长时间处于压抑等不良情绪下，通过适当的走路可以帮助放松心情，对于压力大的人而言，也能起到缓解作用。

5.促进肺功能

走路是一项有氧运动，在过程中可以促进肺活量增加，对于肺部功能的改善也有一定作用。

6.促进新陈代谢

步行可以帮助让体内的新陈代谢速度加快，一些废弃物排出的速度也会随之加快，可帮助预防多种疾病发生。

在日常通过观察会发现，一些人在走路的时候姿势有点怪异，如若有这三个姿势的话，很可能是健康出现问题所致。

走路画圈：走路时会一侧腿向外侧伸直，然后沿着顺时针方向和圆规一般的画圈，这种姿势很可能是卒中、脑血栓所致。

脚掌先着地：正常情况下，我们走路应该是脚跟先落地。如若走路的时候是脚掌先着地的话，很可能是由于脚步的正前肌无力所致，可能是脑瘫、卒中偏瘫、腰椎间盘突出等病所致。

走路步幅小：一些人由于身体的原因，走路的时候无法迈大步，只能小步小步地前行。这多半是由于骨关节炎、膝盖骨骼软骨退化引起。

对于上了年纪的人而言，适当进行步行对健康有益，但走路的时候要做好这四件事。

1.时间

中老年人不建议早晨去进行锻炼，早晨是心血管疾病的高发期，且空气内的湿度也较大，存在较多的污染物。日常锻炼可选择晚饭后半小时，控制在睡前2小时锻炼完为宜。

2.地点

锻炼的地点要选择公园、小区内为宜，不要选择污染较多的马路边或者是人烟较少的地方。在公园、小区散步一般都有塑胶地面，且人流量比较多，发生意外时也可以呼救。

3.运动量

每天锻炼的步数维持在6000步左右即可，不要盲目地追求日行万步。当然，如若还没到6000步时，但感觉自己的膝盖有点不舒服，也要及时停止。

4.步速

走路时要注意腰背部挺直，同时保持微微收腹，保持三步吸气一次的频率为宜。注意如若感觉呼吸较为急促，已经不能正常说话了，则要降低频率。走路时应保持在微喘，但可以正常交流为宜。

走路健身对于大部分的人来说都是很好的锻炼方式，但在锻炼时也要注意选对方法，避免因为不当的方式而影响健康，特别是对于老年人而言，更加需要注意。#谣零零计划#

参考资料：

[1] 《它被称为“世界上最好的运动”，但不是所有人都适合》.科普中国.2022-07-25

[2] 《只要开始走路，就能降低死亡风险！前提是做好这6件事》.科普中国.2021-06-10

[3] 《小心这5种走路姿势，可能是身体出了问题》.科普中国.2022-10-09

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