如何练出腹部的马甲线「健身想要雕刻肌肉线条怎么练」

更新时间:2023-11-18 08:46:55来源:搜狐

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好身材是每个人的追求,女生希望拥有马甲线身材,男生希望拥有腹肌身材,而这样的身材在日常生活中是不容易见到的。

因为腹肌、马甲线的出现,是低体脂率跟自律的表现。女生的体脂率需要控制在20%以下,男生的体脂率需要控制在15%以下,才能有机会练出肌肉线条。

因为肌肉组织在脂肪层下面,过量的脂肪会覆盖住肌肉组织,你再努力进行虐腹训练,也无法让腹肌线条凸显出来。

如果你的体脂率超标,身材肥胖,那么想要秀出肌肉线条,第一步就是进行减脂。

减肥从2个方面入手,我们只有加强运动来提升身体活动代谢,管理好饮食来降低热量摄入,才能提升身体的热量缺口,促进体脂率的下降。

饮食方面,一定要避开各种高热量、过度加工的高热量食物,而要选择低热量、饱腹感强、比较健康的食物,这样才能有效控制热量摄入,提升身体循环运转水平,健康的瘦下来。

运动方面,我们要选择全身性参与的运动,才能提升卡路里消耗,你不要想着单一的腹肌训练可以让你减掉肚子,练出马甲线、腹肌身材。

减肚子跟练腹肌是两回事,我们不能混为一谈,减肚子要靠有氧运动,而练腹肌需要靠无氧运动,我们要分开对待。

有氧运动可以选择跳绳、开合跳、慢跑、健身操、游泳之类的训练,每次坚持1小时左右,可以达到不错的燃脂塑形效果。

与此同时,你可以加入腹肌力量训练雕刻腹部肌肉,这样瘦下来后肌肉线条就会很快凸显出来,可谓一举两得。

虐腹训练的时候,动作不要太单一,而要全方位刺激腹斜肌、腹横肌、腹直肌等肌群,这样才能高效练腹。我们可以加入俄罗斯转体、仰卧抬腿、仰卧脚踏车等动作,这样才能有效提升腹肌厚度。

下面分享一组练腹动作,隔天训练一次,睡前来一遍,帮你全方位锻炼腹部肌群,练出马甲线、腹肌身材。

动作一:卷腹摸膝(10-15次,重复2组)

动作二:反向卷腹(10-15次,重复2组)

动作三:仰卧提膝转体(10-15次,重复2组)

动作四:仰卧前伸卷腹(10-15次,重复2组)

动作五:仰卧交替抬腿(10-15次,重复2组)

动作六:站姿提膝转体(10-15次,重复2组)

动作七:西西里卷腹(10-15次,重复2组)

动作八:仰卧单车(10-15次,重复2组)

动作九:平板支撑左右转髋(10-15次,重复2组)

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