如何练出腹部的马甲线「健身想要雕刻肌肉线条怎么练」

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好身材是每个人的追求，女生希望拥有马甲线身材，男生希望拥有腹肌身材，而这样的身材在日常生活中是不容易见到的。

因为腹肌、马甲线的出现，是低体脂率跟自律的表现。女生的体脂率需要控制在20%以下，男生的体脂率需要控制在15%以下，才能有机会练出肌肉线条。

因为肌肉组织在脂肪层下面，过量的脂肪会覆盖住肌肉组织，你再努力进行虐腹训练，也无法让腹肌线条凸显出来。

如果你的体脂率超标，身材肥胖，那么想要秀出肌肉线条，第一步就是进行减脂。

减肥从2个方面入手，我们只有加强运动来提升身体活动代谢，管理好饮食来降低热量摄入，才能提升身体的热量缺口，促进体脂率的下降。

饮食方面，一定要避开各种高热量、过度加工的高热量食物，而要选择低热量、饱腹感强、比较健康的食物，这样才能有效控制热量摄入，提升身体循环运转水平，健康的瘦下来。

运动方面，我们要选择全身性参与的运动，才能提升卡路里消耗，你不要想着单一的腹肌训练可以让你减掉肚子，练出马甲线、腹肌身材。

减肚子跟练腹肌是两回事，我们不能混为一谈，减肚子要靠有氧运动，而练腹肌需要靠无氧运动，我们要分开对待。

有氧运动可以选择跳绳、开合跳、慢跑、健身操、游泳之类的训练，每次坚持1小时左右，可以达到不错的燃脂塑形效果。

与此同时，你可以加入腹肌力量训练雕刻腹部肌肉，这样瘦下来后肌肉线条就会很快凸显出来，可谓一举两得。

虐腹训练的时候，动作不要太单一，而要全方位刺激腹斜肌、腹横肌、腹直肌等肌群，这样才能高效练腹。我们可以加入俄罗斯转体、仰卧抬腿、仰卧脚踏车等动作，这样才能有效提升腹肌厚度。

下面分享一组练腹动作，隔天训练一次，睡前来一遍，帮你全方位锻炼腹部肌群，练出马甲线、腹肌身材。

动作一：卷腹摸膝（10-15次，重复2组）

动作二：反向卷腹（10-15次，重复2组）

动作三：仰卧提膝转体（10-15次，重复2组）

动作四：仰卧前伸卷腹（10-15次，重复2组）

动作五：仰卧交替抬腿（10-15次，重复2组）

动作六：站姿提膝转体（10-15次，重复2组）

动作七：西西里卷腹（10-15次，重复2组）

动作八：仰卧单车（10-15次，重复2组）

动作九：平板支撑左右转髋（10-15次，重复2组）