在家可以做的燃脂运动「不用跑步的减肥运动方式」

当今以瘦为美的时代，减肥已成为一种热门且时尚的话题，大多数人群都会一直走在减肥的路上。那么为了让减肥更加有成效，就需要我们做好两件事，一是吃，二是动。吃是为了有效地控制热量的摄入以保证日常热量的基本稳定且不超量，动是为了有效地扩大热量的消耗从而制造出热量缺口，这样两者相结合就可以帮助我们达到减肥的目的。

在吃与动之间，吃则是有效减肥的前提，因为没有热量的控制就谈不上热量的消耗，也正是因为如此，很多朋友会以单纯的饮食控制为方法来实现自己减肥的目的，但是即使是去控制热量的摄入我们也不能过度节食，因为过度节食除了对健康造成不良影响以外，更会降低基础代谢，而基础代谢的降低就会让我们在恢复饮食后迅速的反弹。

动是扩大热量消耗的有效手段，因为从热量消耗的角度来看，占据主要方面的是基础代谢（占据总体热量消耗的60%左右），但每个人的基础代谢则会保持在一个比较稳定的状态，虽然可以通过一定的努力会有所提高，但是在短时间内效果并不会很理想，所以我们在保证代谢消耗基本稳定的前提下，通过规律的运动则是打开热量缺口的有效手段。并且，运动的好处也不仅仅是消耗热量有助于减脂或者是控制体重，它更有助于我们身心的健康，这也是为什么我们总是提倡运动减肥的原因之一。

那么，在运动方法的选择上有很多种，而我们第一想到的可能就是外出跑步，因为跑步的确是有效减肥的手段之一，但是，跑步的缺点在于所需时间较长（包括跑前准备的时间），同时也会受到天气等客观原因的影响而让跑步无法连续。这些对于所能安排运动时间不多的朋友来讲会存在着一定的困难。所以我们需要找到一种经济高效的方式来代替跑步以实现我们减肥减脂的目的。

​所以，下面就分享一组可以居家进行的运动组合，这种组合方法就是HIIT，因为这种方法可以让我们在短时间内消耗更多的热量，还可以让我们尽可能地保证肌肉的不流失，除此之外，还可以让我们在运动后持续燃烧脂肪。而HIIT的这些特点正符合每天忙碌没有太多时间去运动的朋友。

动作一：深蹲（15-20次）

双脚打开比肩略宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂下垂臀部向后坐屈膝下蹲，同时双臂向下伸展，下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时双臂向上举过头顶注意全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：前后交替箭步蹲（双侧各10-12次）

双腿微微打开站立，腰背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂向前迈出一步并顺势下蹲，至双腿大腿腿垂直后起身起身的同时活动腿向后方迈出，并再次下蹲至双腿小腿垂直注意下蹲时后侧腿膝盖不要着地，注意膝盖与脚尖方向一致如果动作过程中不能很好地保持身体稳定，可以在每一次起身还原时先回到动作起始状态，然后在此基础上再去向前或者向后做弓步

动作三：支撑划船波比跳（10-12次）

双腿微微打开站立，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身体双腿向后跳跃伸直，然后一只手支撑身体，另一只手臂屈肘并向腹部抬起做划船动作一次双臂各完成划船动作并还原以后，双腿向回跳跃并起身向上跳起双脚落地后再次俯身下蹲

动作四：支撑侧提膝（20次）

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿向后伸直保持背部挺直不要塌腰，保持身体稳定，向前向外侧提膝抬起一条腿至动作顶点稍停后还原，然后换边提膝

动作五：左右滑步提膝（20次）

双脚分开与肩同宽站立 ，腰背部挺直，腹部收紧，双臂自然下垂保持背部挺直，双腿依次向身体一侧滑动一步外侧腿支撑身体，内侧腿向前提膝，同时对侧手臂屈肘一侧完成动作以后再次反方向完成

动作前充分热身，动作过程中保证动作质量，动作间休息45秒左右，每次循环进行3-5组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松，不要立即停止。

注意事项：虽然这运动方式短时高效，但同时动作强度也比较大，所以对于心肺功能不好的朋友需要谨慎进行，不要勉强自己，毕竟所能选择的运动方式有很多，适合自己的才是最好的。

作者：十月知行

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