4-7-8呼吸法帮助睡眠方法「四七八呼吸法」

入睡或从焦虑中恢复过来可能永远不会像 1-2-3 那样容易，但一些专家认为，4-7-8呼吸法可以做到这一点。

南加州大学临床副教授 Dasgupta 博士说，4-7-8 技术是一种放松练习，包括吸气四秒，屏住呼吸七秒，呼气八秒，也被称为“放松呼吸”，4-7-8 起源于调息法，这是一种调节呼吸的瑜伽练习，在 2015 年被综合医学专家 Weil 博士推广。

哈佛医学院的副科学家罗宾斯说：“很多睡眠困难都是关于那些难以入睡的人他们的大脑不停地运转。”他解释说。“像 4-7-8 技术这样的练习让你有机会练习平静，这正是我们睡觉前需要做的。”

“它不会‘让你直接入睡’，而是可以减少焦虑，增加入睡的可能性。”

4-7-8 的工作原理

4-7-8 方法不需要任何设备，当您最初学习该练习时，您可以坐着练习，在一个平静、安静的地方练习会有所帮助，一旦掌握了窍门，就可以躺在床上使用该技术。

在整个练习过程中，将舌尖靠在上门牙后面，然后按照以下步骤操作：

用嘴完全呼气。闭上嘴，用鼻子安静地吸气，数到四。屏住呼吸数到七。用嘴呼气，数到八。再重复该过程三遍，总共四个呼吸周期。

保持 4、7 和 8个计数的比率比您在每个阶段花费的时间更重要。如果你屏住呼吸有困难，可以加快锻炼速度，但保持三个阶段的比例（一致）。通过练习，你可以放慢速度，习惯越来越深地吸气和呼气。

研究表明

当你感到压力过大时，你的交感神经系统——负责你的战斗或逃跑反应——会过度活跃，这会让你无法放松并过渡到睡眠中。“活跃的交感神经系统会导致心跳加快以及呼吸急促。”

他补充说，4-7-8 呼吸练习可以帮助激活你的副交感神经系统——负责休息和消化——从而减少交感神经活动，使身体处于更有利于安宁睡眠的状态。

泰国的一组研究人员研究了43 名健康年轻人的 4-7-8 呼吸对心率和血压的直接影响。在参与者测量了这些健康因素并测量了他们的空腹血糖后，他们进行了 4-7-8 呼吸，每组六个周期，共三组，每组之间穿插一分钟的正常呼吸。研究人员发现该技术改善了参与者的心率和血压。

“如果你正在练习其中一些活动，我们确实看到的是（一种）θ波和δ（脑）波幅度的增加，这表明一个人处于副交感神经状态，”研究人员说，“像 4-7-8 技术一样缓慢呼吸可降低心血管疾病和 2 型糖尿病的风险，并改善肺功能。”

需要注意什么

4-7-8 操作实施简单易行，但如果你是初学者，一开始可能会感到头晕目眩。

“正常的呼吸是吸入氧气和呼出二氧化碳之间的平衡。当你通过呼出多于吸入来打破这种平衡时，（它）会导致体内二氧化碳的迅速减少，”他说。“低二氧化碳水平会导致向大脑供血的血管变窄。大脑供血的减少会导致头晕等症状。这就是为什么通常建议慢慢开始并练习三到四个周期的原因直到你对这项技术感到满意为止。”

练习 4-7-8 技术的次数越多，您会变得越好，你的身心就越会将其融入你用于管理压力和焦虑的冥想中。有些人将这种方法与其他放松练习相结合，如渐进式肌肉放松、瑜伽、正念或冥想。