在高原可以减肥吗「在高原上运动能减肥吗」

高原之上，人类虚弱

除了青藏高原，咱们还有内蒙古高原、黄土高原、云贵高原，只是海拔高度不太一致。

一般人可以耐受的海拔高度大约是2500米。珠穆朗玛峰大本营海拔大概是5400米，拉萨大概是3650米，其他地区的海拔没有那么高，不太容易出现高原反应。

高原的气候：冷、干、晒

在这些地方常见的气候特点是非常冷，风很大，空气干燥，日照充足。

寒冷容易使人出现冻疮等情况，风很大，身体的散热就会增加，需要的营养和热量也会增加。

天气干燥，容易出现口唇皮肤干裂出血，甚至因为水分蒸发快出现脱水的情况。

另外，强紫外线还容易诱发皮炎。

所以需要有针对性地进行预防，增加防风保温的衣物，使用强效保湿的护肤品以及防晒等。

高原的空气：气压低、氧气少

气压低，消化差

由于海拔高，大气压比较低，一方面人们容易出现腹胀，胃肠道扩张、恶心呕吐等症状，甚至消化道溃疡的发生率都会增加。

另一方面低气压下沸点也比较低，食物就不容易煮熟，进一步影响消化吸收。

之前我讲水的安全性，一般平原地区把水煮沸1分钟就已经很安全了。但在高海拔的地方，一般建议至少煮沸3分钟。

氧气浓度随着海拔的升高而降低

海拔3000米的高原，空气中的氧气浓度只有海平面的70%左右。

人体缺氧自然就会出现诸如心率加快、头晕等症状，严重的甚至会出现脑水肿、肺水肿等问题。尤其是那些本身有呼吸系统疾病的人，像是慢阻肺等疾病，更是要小心的。

人体能耐受吗？

很多人说我是不是呆2天就能够耐受了？

一般来说，多数人需要3-5天的样子。

因为人体内代谢改变是有过程的，虽然24小时内血红蛋白的浓度会增加，红细胞数量也会增加，但在短短两天之内，这些不足以完全改善你的症状。

怎么做才更安全？

按照疾控中心的建议，首先应当注意保证休息和睡眠。

另外上了高海拔地区之后，至少安排一天的时间来给身体留出一个缓冲的空间，再去进行日常的工作。

如果有条件，最好在高海拔地区待了一天之后，返回低海拔地区生活一两天，如果做不到，那这个时间之内应当避免进行重度的活动。

特殊人群注意什么？

虽然一些高原地区的人们爱喝酒，但饮酒对于初到高原地区的人还是很危险的，起码头两天不应当喝酒。

如果之前有心力衰竭、心肌缺血、血液系统疾病、肺功能不全、低氧血症、慢性阻塞性肺病以及阻塞性睡眠呼吸暂停等情况，实在要上高原的，应当在出发前咨询医生。

另外，一般也不建议孕妇贸然停留在海拔3千米以上的地方睡觉。

高原上可以吃点什么？

除了一些临时性建议以外，有些人说我可能需要在高原生活一段时间，那么我跟着当地人吃是不是比较健康呢？

当地人的饮食习惯

以青藏高原的当地居民的饮食习惯来看，通常以高热量、高蛋白质、高脂肪的食物为主。

固体食物方面包括手抓羊肉、灌肠以及各种特色主食，饮品则有奶茶、酸奶、牛乳等，里边有脂肪、蛋白质以及维生素A，这些对于呼吸系统健康都很重要，也可以提供充足的热量。

呼吸商的概念

这种饮食结构从营养学原理来说也是有道理的。

在高中的生物课上都学到过呼吸商这个概念，是指器官或者植物组织在一定时间内通过呼吸作用释放的二氧化碳的体积与吸收的氧气的体积之比或者物质的量（摩尔数）之比。

不同供能营养素的呼吸商是有差别的，对于一些呼吸功能不全的患者，有时会相对多给一些蛋白质和脂肪，这样就可以减少更多二氧化碳的产生。

碳水也要保证，因为碳水化合物总体的氧化效率会更高一些，有助于及时供能。

营养原则

一般建议刚进入高原地区的人，先要保证碳水化合物的摄入。

慢慢适应后可以逐渐增加蛋白质的摄入，比如多吃一些牛羊肉、乳制品，都对身体很有好处。

主食

高原缺氧，人们往往会食欲下降，还是要尽可能地通过食物多样化，或者使用一些调味品来改善风味。

主食像是米饭、馒头、烤饼、稀饭等等都可以的。调味品注意少放一些盐，可以多使用辣椒，葱姜蒜等等天然调味品。

喝水

另外人进入高原之后，呼吸往往会加快加深，再加上空气比较干燥，水分流失也会增加，甚至可能出现尿量减少，代谢产物难以排出等情况，所以要注意保证水分的摄入。

如果以自己的尿量来评估，大概每天至少应当有1500毫升比较好。

除了白水以外，还可以多喝一些其他的液体，比如汤、不含咖啡因的饮料、含水量高的水果等。

维生素

很多维生素都是人体内各种辅酶的重要组成成分。缺氧的同时，如果这些辅酶、生化反应不能很好地发挥作用，人体的耐受力也会下降，会很危险。

所以一定要保证这些维生素的摄入，比如维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C等等。

建议通过保证适当的动物肝脏以及新鲜的蔬菜瓜果的摄入来满足身体所需。有条件的话还可以吃一些复合型维生素矿物质补充剂。

寒冷

由于室外温度较低，应当注意烹调之后的食物保温。

在高原上减肥事半功倍？

真·适合减肥

总体来说在高原的环境下是比较适合减肥的。

一方面通过一些流行病学的数据，观察到在高原生活的人们往往都偏瘦。

另一方面，2014年曾有一项研究，分析了接近1万名的陆军和空军人员在6年间被分配到不同海拔高度的基地之后体重变化的情况，结果发现在高海拔地区，肥胖的可能性要低40%。

我国既往很多研究也都发现在高原下进行有氧运动能够提升心肺功能、有氧运动能力等[5]，还有研究发现高原环境对于青年女性减肥也是有效助力。

这背后可能是因为在低氧的环境中，人们的食欲会下降，同时像是瘦素等激素的水平也会发生改变，在静息状态下，基础代谢也会增加。

在高原该怎么运动？

一定要注意循序渐进，比如初始负担应当小一些，而且多以有氧训练为主。

如果是普通人，一般鼓励在餐后两小时左右进行一些运动，并且可以多选择在室内运动，以免过多地受到室外环境的刺激。

来源：营养师顾中一