鸡蛋为什么能减脂「增肌减脂的食物」

前言

如果你每天吃3个鸡蛋，会发生什么？

鸡蛋是一个有争议的食物，很多人喜欢它 ，认为它高蛋白，且富含营养，很多人不喜欢它，认为它含有较高的胆固醇，甚至有些人认为吃鸡蛋会让自己长胖，导致很多人并不喜欢在自己的饮食规划中，加入鸡蛋这种食材。

但如果我们每天吃3个鸡蛋，会发生什么？

今天Max来跟大家好好聊一聊，每天吃3个鸡蛋，到底是好处多余坏处，还是真的像某些人所说的坏处多于好处。

一个鸡蛋的营养超出所有人的想象

鸡蛋是地球上最有营养的食物！

一个完整的鸡蛋，包含了将一个细胞变成一只完整的鸡所需的所有营养。

那么鸡蛋到底含有哪些营养物质呢？

据粗略估计，一个鸡蛋中含有以下所有营养成分：

卡路里热量优质蛋白质优质脂肪叶酸钙锌磷硒维生素A维生素B2维生素B5维生素B6维生素B12维生素D维生素E维生素K

说到这，你可别误以为我们讲得是复合维生素补充，我们讲得是一个鸡蛋，没错，一个鸡蛋包含了上述所有的优质营养物质，从营养物质丰富程度和性价比来说，鸡蛋几乎是无敌的！

你关心鸡蛋的胆固醇问题

很多人到这儿会说：我不否认鸡蛋的营养物质丰富，但鸡蛋尤其是蛋黄的胆固醇偏高，这是不争的事实，吃多了就是对身体不好，还可能会引发一些心血管问题。

根据英国权威的医学网站《Medical News Today》发布的研究报告，胆固醇并非对我们的身体只有坏处，胆固醇这种蜡状，脂肪状物质，几乎存在于我们身体的每个细胞中，且对于我们身体的消化过程和维生素D的产生有重要意义。

除此之外，我们身体的荷尔蒙激素——如睾酮素，雌激素，皮质醇等，也与胆固醇水平的高低，有着密不可分的关系。

“好”胆固醇 vs“坏”胆固醇

说到这，你可能还不知道，胆固醇也有两种主要类型，他们分别是：

低密度脂蛋白（Low-Density Lipoproteins）——LDL高密度脂蛋白（High-Density Lipoproteins）——HDL

通常我们认为，低密度脂蛋白（LDL）是不好的胆固醇，而高密度脂蛋白（HDL）是好的胆固醇。

美国心脏病协会，曾经具体地介绍过这两种不同胆固醇的区别。低密度脂蛋白（LDL）会加速动脉中脂肪的堆积，并增加心脏病发作、中风和外周动脉疾病的发病率。

低密度脂蛋白这类胆固醇对我们的身体相对不好

相反，高密度脂蛋白（HDL）更像是一个“清洁工”，它会将低密度脂蛋白从动脉中带走，然后在肝脏中将其分解并彻底消灭。

所以，你可以认为，只有我们体内的低密度脂蛋白偏高时，才会容易引起动脉血管脂肪堆积和一些心血管问题，而当我们体内的高密度脂蛋白越高时，它就会清理掉更多的低密度脂蛋白。

所以我们把高密度脂蛋白看做是低密度脂蛋白的清洁工，这个形容一点也不为过！

鸡蛋中的胆固醇类型是哪种？

我们通过上文知道，高密度脂蛋白是“好”胆固醇，低密度脂蛋白是“坏”胆固醇，那么...

鸡蛋中的胆固醇是哪种呢？

不要意思，两者都有，鸡蛋中既然含有高密度脂蛋白，也含有低密度脂蛋白。

但科学研究表明，对于健康人来说，每天吃2-3个全蛋是完全没有任何问题的。

因为首先高密度脂蛋白是有益的胆固醇，其次据统计，70%以上的人不会出现的总胆固醇或低密度脂蛋白胆固醇的增加，因为你的肝脏也会产生大量胆固醇，当你吃鸡蛋等富含胆固醇的食物时，你的肝脏会通过减少产生胆固醇来进行补偿。

即使剩余的不到30%的人出现轻微的总胆固醇和LDL的增加，也是良性的，亚型的轻微增加而已。

鸡蛋那些不为人知的优点

解决了上述胆固醇的疑惑后，我们应该来看一看，这个被称为“地球唯一的超级食物”，一个小小的鸡蛋，到底有哪些让其称王称霸的优点。

1 有助于增加饱腹感，提高减脂成功率

美国肥胖杂志曾这样评价鸡蛋：目前所有的减肥，减脂方法中，没有哪个方法，比用两个鸡蛋代替部分主食，来得更有效！

如果我们在一餐中，摄入等量的蛋白质或碳水，你会发现摄入高蛋白的饮食会带来更持久的饱腹感，一个鸡蛋大约含有4-6g的优质蛋白质，给你带来更长时间的饱腹感，从减肥，减脂进程来看，更长的饱腹感通常意味着更高的减脂成功率。

2 是性价比最高的健身食材

上面一条，我们提到鸡蛋对于减肥，减脂的作用，那对于健身，增肌的人群，鸡蛋又可以说是你能买到的性价比最高的健身食材。

鸡蛋被广泛认为是优质蛋白质的来源，因为蛋白质是生命的基石，对肌肉和组织的力量和修复至关重要，一个鸡蛋约含有大约4-6g蛋白质，且鸡蛋中含有全部九种必需氨基酸——数量充足——以支持有效的肌肉生长、恢复和维持。

它易于存放，保质期长，一般认为，即使在常温下，鸡蛋也能够保存15天左右，而温度在2-5℃时，鸡蛋保质期更是长达40-60天。

3 改善眼睛健康

蛋黄中含有叶黄素，有助于降低老年性黄斑病变和白内障的风险。鸡蛋中还含有玉米黄质，可以让我们的眼睛免受太阳紫外线的伤害。

除此之外，鸡蛋中富含维生素A和锌，以及欧米珈-3脂肪酸，对我们的眼睛角膜友好的同时，也让我们在黑暗环境下，看得更清楚。

4 有助于骨骼健康

韩瑞大学的食品科技所，发表的一项研究表明，蛋黄有助于改善骨骼的代谢，预防骨质疏松，另外，鸡蛋中含有的维生素D，磷和钙有助于保护我们的骨骼，提高我们的骨质密度。

5 预防铁缺乏

身体中铁的缺乏，会导致我们身体的血红蛋白和红细胞不足，从而让红细胞运输氧的能力降低，而鸡蛋是一种非常棒的铁质的来源食物。

6 最好的胆碱食物来源

什么是胆碱？

胆碱是肝脏中产生的一种营养物质。我们大多数人依靠自身，是不能够产生足够的胆碱来满足日常需求的，所以需要从食物中摄入额外的胆碱。

胆碱与维生素B的功能相似，它对正常细胞功能至关重要，在怀孕期间婴儿的大脑和脊髓发育，认知发育中发挥重要作用，还有助于减少老年人的认知衰退。而鸡蛋是最常见的胆碱来源，每100克鸡蛋所含的胆碱量是其他常见食物的两倍多。

总结

写到这里，我突然发现自己冰箱里的鸡蛋只剩下3个了，还好能够满足明天早餐的鸡蛋需求。不知道看完本篇文章，你们对于鸡蛋这个超级食物的看法，发生了哪些改观。

如果仅仅只是因为觉得鸡蛋含有较高的胆固醇，而害怕吃鸡蛋，我想这个想法一定是多余的！因为成年人一天摄入2-3个全蛋，是完全没有任何问题的，如果你还是觉得不够放心，你可以再去上文，将Max讲得“坏”的胆固醇——低密度脂蛋白和“好”的胆固醇——高密度脂蛋白的内容读一读。

其实相比于很多西方的发达国家，我们国家人均每天的蛋白质摄入是偏低的，如果在这种情况下，你还要害怕喝一杯牛奶，吃两个鸡蛋，我想这个想法多少是有些狭隘了！

我是Max，我小时候不喜欢吃鸡蛋，因为我觉得鸡蛋黄吃到嘴里口感黏腻，不喜欢！但自从长大以后，尤其是健身以后，尤其是了解鸡蛋的这么多优点后，我决定为鸡蛋代言！

我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！