夏天要多吃这些蔬菜「常吃的几种蔬菜」

更新时间:2024-01-17 08:45:19来源:搜狐

夏季是一年中蔬菜最丰富的季节。市场、超市各种各样的蔬菜琳琅满目,夏天更适合吃哪些蔬菜呢?怎么吃才能更健康、保存更多的营养呢?

多吃蔬菜有哪些好处?

·减肥

蔬菜几乎不含脂肪,碳水化合物含量也比较少,热量低,可以在体内抑制糖类物质转化成脂肪,并具有较强的利尿作用。可以排出过多水分,减轻体重。

·肠道健康

蔬菜中丰富的膳食纤维、多糖等,可以促进肠道蠕动,调节肠道菌群,有效的预防和缓解便秘,维护肠道健康。

·保护心脏健康

蔬菜中的维生素C、抗氧化物质、类胡萝卜素等可以降低胆固醇和甘油三酯水平。此外蔬菜中丰富的钾、镁、硝酸盐、氨基酸等作用,可以起到降血压的作用,从而保护心脏。

·改善糖尿病

蔬菜除了有丰富的膳食纤维以外,还有类似胰岛素的肽、生物碱、槲皮素等,可以促进胰岛素分泌,降低血糖水平,从而管理糖尿病。

· 抗肿瘤作用

蔬菜中的葫芦素、山奈酚、槲皮素具有抗氧化作用,可以减轻炎症,有效对抗胃癌、结肠癌、肺癌的呢个。

·保护视力

蔬菜中丰富的番茄红素、维生素A、β-胡萝卜素等有助于改善视力,预防夜盲和黄斑变性。

·骨骼健康

蔬菜中丰富的维生素K、钙、铁等,与乳酪的呢个富含钙质的食物搭配食用,还有加强对钙质的吸收,帮助血液正常凝固和预防骨质疏松。

·保护皮肤

蔬菜中丰富的水、钾、抗氧化成分等,可减轻肿胀,起到抗氧化作用。番茄红素放置晒伤,并促进胶原蛋白的形成。

每天应该吃多少蔬菜?

《中国居民膳食指南(2022版)》提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入300~500g,深色蔬菜应占1/2。

很多人夏天会选择凉拌菜,这样一次性可以吃很多蔬菜,而且制作上也比较简单。吃凉拌菜可以,但是要注意制作方法。

更不要随意自己在家制作冷荤菜,这些有水分、有蛋白质的菜肴非常容易腐败变质,特别现在到夏天了。 食材上也要注意,像是土豆、山药等等含淀粉比较多的蔬菜,一般建议熟吃,容易消化吸收。

像是扁豆、四季豆等等,更是要求煮十分钟以上,保证熟透了才吃。 别吃野菜,不要用不新鲜的蔬菜。菌藻类还要注意泡发环节的风险。

夏季哪些蔬菜值得推荐?

·苦瓜

苦瓜含有丰富的维生素C、果胶、半乳糖以及矿物质,本身的营养价值就较高。最适合的做法是凉拌,或快炒,以保持它的清香与鲜脆感。

·莴笋

莴笋,也叫莴苣,一般在夏季收获,不但可以刺激消化酶分泌,增进食欲,丰富的钾对高血压心脏病患者也有辅助治疗的作用。

·芥蓝

芥蓝的维生素C含量相当高,还含有一些硫代葡萄糖苷的成份,这些都参与抗氧化过程,所以芥蓝也是具有抗氧化性的一种蔬菜。

·小油菜

小油菜的钙含量很丰富,同时维生素C、叶酸等营养素含量也是一把好手,虽然相对来说吸收率可能不如牛奶高,但是胜在量大,一次可以吃一盘,对于牛奶不耐受的人来说其实通过吃油菜补钙,也是一个途径。

·毛豆

毛豆时夏季不能缺少的下酒菜,毛豆的钙含量也很高,同时蛋白质的含量比鸡蛋还要高,也是日常生活中补充营养可以选择的豆类产品,但是注意吃毛豆一定要煮熟,避免出现腹泻情况。

·花椰菜

花椰菜维生素C含量较为丰富,同时钾、镁等矿物质元素丰富,烹饪的时候要注意,维C不耐热,遇热容易被破坏,所以烹饪的时候注意烹饪温度。

·豌豆苗

纤维素含量较高,各种维生素含量都很丰富,同时钾的含量也相当不错,是蔬菜中营养比较突出的食材。

·丝瓜

丝瓜含有丰富的多糖类物质,多糖作用跟膳食纤维相似,不会被人体吸收。但是,可以增加肠道活动,缓解便秘、促进肠道健康。

夏季的蔬菜多种多样,可以根据自己的选择进行食用,但是除了食材的新鲜程度,还要注意食材的多样性,最好每一天、每一周都吃不同的蔬菜,这样才能让营养更均衡,身体更健康哦~

参考文献:

[1] 《【哈娜健康】营养师教你:夏天蔬菜怎么选?》临床营养网

[2] 《春夏最推荐的 15 种蔬菜!照着这张图来挑》 丁香医生

[3] 《夏天吃「凉菜」有多危险?这5点少做一点风险都变大!》 营养师顾中一

[4] 《夏季营养特辑 | 夏天就该吃点“苦”》 中国好营养

个人介绍:营养师Vivi(朱雨薇),中国首批注册营养师,海归营养学硕士,国家一级公共营养师,婴幼儿辅食专业委员会副主任委员,中国科普作家协会母婴学组成员,全网粉丝一百万 ,专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条号和各个平台关注我呀~

免责声明:本文为转载,非本网原创内容,不代表本网观点。其原创性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容、文字的真实性、完整性、及时性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并请自行核实相关内容。