夏天要多吃这些蔬菜「常吃的几种蔬菜」

夏季是一年中蔬菜最丰富的季节。市场、超市各种各样的蔬菜琳琅满目，夏天更适合吃哪些蔬菜呢？怎么吃才能更健康、保存更多的营养呢？

多吃蔬菜有哪些好处？

·减肥

蔬菜几乎不含脂肪，碳水化合物含量也比较少，热量低，可以在体内抑制糖类物质转化成脂肪，并具有较强的利尿作用。可以排出过多水分，减轻体重。

·肠道健康

蔬菜中丰富的膳食纤维、多糖等，可以促进肠道蠕动，调节肠道菌群，有效的预防和缓解便秘，维护肠道健康。

·保护心脏健康

蔬菜中的维生素C、抗氧化物质、类胡萝卜素等可以降低胆固醇和甘油三酯水平。此外蔬菜中丰富的钾、镁、硝酸盐、氨基酸等作用，可以起到降血压的作用，从而保护心脏。

·改善糖尿病

蔬菜除了有丰富的膳食纤维以外，还有类似胰岛素的肽、生物碱、槲皮素等，可以促进胰岛素分泌，降低血糖水平，从而管理糖尿病。

· 抗肿瘤作用

蔬菜中的葫芦素、山奈酚、槲皮素具有抗氧化作用，可以减轻炎症，有效对抗胃癌、结肠癌、肺癌的呢个。

·保护视力

蔬菜中丰富的番茄红素、维生素A、β-胡萝卜素等有助于改善视力，预防夜盲和黄斑变性。

·骨骼健康

蔬菜中丰富的维生素K、钙、铁等，与乳酪的呢个富含钙质的食物搭配食用，还有加强对钙质的吸收，帮助血液正常凝固和预防骨质疏松。

·保护皮肤

蔬菜中丰富的水、钾、抗氧化成分等，可减轻肿胀，起到抗氧化作用。番茄红素放置晒伤，并促进胶原蛋白的形成。

每天应该吃多少蔬菜？

《中国居民膳食指南（2022版）》提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300～500g，深色蔬菜应占1/2。

很多人夏天会选择凉拌菜，这样一次性可以吃很多蔬菜，而且制作上也比较简单。吃凉拌菜可以，但是要注意制作方法。

更不要随意自己在家制作冷荤菜，这些有水分、有蛋白质的菜肴非常容易腐败变质，特别现在到夏天了。 食材上也要注意，像是土豆、山药等等含淀粉比较多的蔬菜，一般建议熟吃，容易消化吸收。

像是扁豆、四季豆等等，更是要求煮十分钟以上，保证熟透了才吃。 别吃野菜，不要用不新鲜的蔬菜。菌藻类还要注意泡发环节的风险。

夏季哪些蔬菜值得推荐？

·苦瓜

苦瓜含有丰富的维生素C、果胶、半乳糖以及矿物质，本身的营养价值就较高。最适合的做法是凉拌，或快炒，以保持它的清香与鲜脆感。

·莴笋

莴笋，也叫莴苣，一般在夏季收获，不但可以刺激消化酶分泌，增进食欲，丰富的钾对高血压心脏病患者也有辅助治疗的作用。

·芥蓝

芥蓝的维生素C含量相当高，还含有一些硫代葡萄糖苷的成份，这些都参与抗氧化过程，所以芥蓝也是具有抗氧化性的一种蔬菜。

·小油菜

小油菜的钙含量很丰富，同时维生素C、叶酸等营养素含量也是一把好手，虽然相对来说吸收率可能不如牛奶高，但是胜在量大，一次可以吃一盘，对于牛奶不耐受的人来说其实通过吃油菜补钙，也是一个途径。

·毛豆

毛豆时夏季不能缺少的下酒菜，毛豆的钙含量也很高，同时蛋白质的含量比鸡蛋还要高，也是日常生活中补充营养可以选择的豆类产品，但是注意吃毛豆一定要煮熟，避免出现腹泻情况。

·花椰菜

花椰菜维生素C含量较为丰富，同时钾、镁等矿物质元素丰富，烹饪的时候要注意，维C不耐热，遇热容易被破坏，所以烹饪的时候注意烹饪温度。

·豌豆苗

纤维素含量较高，各种维生素含量都很丰富，同时钾的含量也相当不错，是蔬菜中营养比较突出的食材。

·丝瓜

丝瓜含有丰富的多糖类物质，多糖作用跟膳食纤维相似，不会被人体吸收。但是，可以增加肠道活动，缓解便秘、促进肠道健康。

夏季的蔬菜多种多样，可以根据自己的选择进行食用，但是除了食材的新鲜程度，还要注意食材的多样性，最好每一天、每一周都吃不同的蔬菜，这样才能让营养更均衡，身体更健康哦~

参考文献：

[1] 《【哈娜健康】营养师教你：夏天蔬菜怎么选？》临床营养网

[2] 《春夏最推荐的 15 种蔬菜！照着这张图来挑》 丁香医生

[3] 《夏天吃「凉菜」有多危险？这5点少做一点风险都变大！》 营养师顾中一

[4] 《夏季营养特辑 | 夏天就该吃点“苦”》 中国好营养

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万 ，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条号和各个平台关注我呀～