50岁需要补什么钙片「五十多岁补钙什么钙片吸收最快」

这一届年轻人越来越关注自己和家人的养生：

“妈妈皮肤变老了，可以吃我的葡萄籽吗？”

“爸爸总说膝盖疼，是不是要给他补钙了？”

“爸妈年纪大了，高血压会不会找上他们？”

...……

面对网上铺天盖地的老人补充剂，不仅要甄别真假，还要辨别到底适不适合爸妈，鱼油、软骨素、辅酶Q10、维生素...有的补充剂甚至没听过。

到底哪些才是爸妈真正需要的呢？如果这个补充剂可以吃，安全剂量又是多少呢？今天就来一起探讨下这些问题。

食补是最优解，其次才是补充剂。

因为补充剂大多是单一成分，并没有食物的“天然保健作用”多，而且还容易出现副作用，比如单吃维E胶囊并不能降低心脑血管疾病风险，但是吃豆类、坚果油籽的食物就可以。

然而我们吃饭并不一定能保证营养充足，所以下面这几类人群可能需要补充剂↓

年龄大于45岁

过了一定年龄，我们体内某些元素如维生素K2、辅酶Q10等，会逐渐减少或难合成，所以这部分人群可以适当从外部获取某些营养。

医生建议补充的营养

比如骨质疏松患者，医生可能建议补充钙和维生素D，此时听医生的就好了(补充剂服用期间，咱们药不能停)。

不能正常从食物中获取营养者

比如老人因为疾病只能吃流食，咀嚼能力下降、豆制品难消化、很少吃水果等。

在挑选老人补充剂时，并不是所有的补充剂都是必需的，有的补充剂效果仅次于安慰剂。

软骨素 氨糖？

预防骨关节炎不靠谱

氨糖全称氨基葡萄糖，它经常和软骨素捆绑在一起，号称它们可以预防骨关节炎。

医学权威期刊《新英格兰医学杂志》研究过，服用硫酸软骨素和葡萄糖胺对骨性关节炎疼痛的缓解效果。结果显示，无论怎么吃，都没什么用。

（图源: nejm.org）

但也有一些研究和个人案例表明，服用软骨素对关节炎有一定改善作用，所以目前还没有定论。

所以对骨关节不痛的人，吃软骨素和氨糖并没有明确的预防效果，不如控制一下体重（体重过高会加重关节的负荷，增加患关节炎的风险）；

如果已经有骨关节疾病，经过医生评估后，可以每天吃1500mg氨糖，或1500mg氨糖 1200mg软骨素。

注意：这些情况吃氨糖要慎重↓

>手术前两周；

>正在吃抗凝血的药物（如阿司匹林、华法林等）；

>糖尿病、高血压、高血脂患者咨询医生后服用。

大豆异黄酮降血脂？

效果只有一点点

在动脉硬化发展中，有一个重要的步骤叫做“LDL氧化”，而大豆异黄酮能够抑制LDL氧化，但以50g/天的量平均也只能抑制3%左右，降血脂效果属实杯水车薪了。

另外大豆异黄酮也被作为女性补充剂食用，理由是它有类似于雌激素的作用，但是补充剂里的类雌激素活性却低了很多，甚至有些不良商家会惨入雌激素，反而增加风险。

吃大豆异黄酮，不如直接吃大豆，每天200g的豆腐(大概是半盒的盒装豆腐)，或者3杯左右的豆浆就足够了。

护肝片

护不了肝

护肝片主要成分是水飞蓟（jì）、朝鲜蓟。市面上流行的奶蓟草，也是为提取其中的奶蓟草素或水飞蓟素，但它们降酶作用其实是有限的，且降酶本身并不是“护肝”(就像退烧药只是“降温”而不治感冒)。

护肝最有效的办法就是别去伤害它，比如少喝酒、别熬夜、得了脂肪肝就不要胡吃海塞，不然吃再多“护肝片”都没用。

小拓展：这些“补充剂”并不保健

>酵素，实际上就是酶，吃进去就会被胃分解

>阿胶/鱼胶，它们不会那么听话，跑到你的皮肤里去

>燕窝，就是碳水化合物加蛋白质

人体随着年龄增长，有些体内的“营养元素”不能自行合成或合成能力下降，以及部分疾病需要人体从外部获取营养，这时就可以吃专门的补充剂。

辅酶Q10

保护心脏

适用人群：心律不齐、心脏有憋闷感的人；经常服用他汀类药物（如洛伐他丁、阿托伐他汀）的人等。

辅酶Q10本身是可以通过人体合成的，但是随着年龄的增长，合成速度会越来越慢，且食物中的辅酶Q10含量也较少，所以从补充剂中获取是不错的选择。

摄入量建议：每天不低于30毫克，不超过60毫克。

钙DK

减少骨质流失

钙DK=钙片 维生素K2 维生素D，市面上也有将三者混合的复合维生素，都是不错的选择。

维生素K2和维生素D合作，一个可以促进钙吸收，一个可以促进钙成骨，可谓是补钙的双重保障。另外维生素K2可以抑制破骨细胞的活性，减少骨质流失、预防骨折等。

摄入量建议：1~1.2g

注意：不要重复补钙，比如骨质疏松患者有医生开的钙片，就不要再吃市面上的补充剂，过度补钙容易造成血钙增加，引起尿道结石等问题。

（图源：pexels）

另外从这些食物中也可以获取钙：牛奶、乳酪、纳豆等。

注意，食物是一方面，而国人平均每日从食物中摄入的钙只有391毫克，仅仅达到推荐供给量的41%，所以建议50 人群、骨质疏松患者、绝经后女性都适当补充“钙 DK”。

褪黑素

改善睡眠

褪黑素不是美白的，它是一种影响我们睡眠的荷尔蒙，和上述两者一样，褪黑素是人体自行分泌且分泌量随年龄增长而减少的，如果50 以上的老人，睡眠少于6h，可以考虑从外部获取褪黑素。

摄入量建议：一天1片（400mg左右）

注意：心血管疾病（如高血压）患者不宜服用，由于褪黑素有缩血管作用，它可能增加夜间哮喘以及癫痫的发作。

不用长期服用补充剂

如果补充剂吃了一段时间，身体状况改善了，那么补充剂剂量也应随之调整。

补充剂剂量不是越高越好

很多进口产品剂量太大，并不适合长期服用，比如深海鱼油，剂量过高的鱼油可能存在重金属摄入过量的问题。

同时吃几种补充剂要注意

比如又在吃复合维生素，又在吃钙DK，两者的维生素K2成分可能有重叠，要警惕是不是会摄入过量。

总之一句话，能好好吃饭就不用吃补充剂，如果是为了送礼、表达关心，那就根据个人的需求，选择有用的补充剂就好了。

你还想知道哪些补充剂“打假”呢？

#健康真相馆##补充剂#

参考文献

赵知明, 金会文, 付君等. 深海鱼油对心血管亚健康人群作用的临床观察. 东南大学学报(医学版), 2016-08-25.

这4款热销补充剂，别再买给爸妈了|女神进化论

https://mp.weixin.qq.com/s/bnyOM0qAj-5WkMZ_08e5pw

朱汉民. 钙、维生素D和骨质疏松症防治[J]. 药品评价, 2012, 09(007):21-27.

邹志强, 符诗聪, 刘忠厚. 维生素K2的研究进展. 中国骨质疏松杂志, 2005, 11(003):389-392.

营养师自己吃什么补充剂？|范志红

https://mp.weixin.qq.com/s/jX4csrgjE7mM8YqikUFi4Q

编辑策划 / 圆心新媒体组

封面来源 / pexel